В какую фазу цикла повышается аппетит
Причины повышенного аппетита перед месячными
Чтобы понять источник проявления такой, казалось бы, необычной симптоматики, следует понять физиологию этого процесса. И, как выяснили медики, причины повышенного аппетита перед месячными кроются в цикличности взлетов и спада гормонального фона женщины, которая у каждой женщины индивидуально перекрывает от 28-ми до 32 суток. Именно эти изменения и провоцируют у женщины в определенную фазу цикла перемены в самочувствии.
Чтобы это было более понятно, немного остановимся на особенностях женской физиологии. По данному критерию менструальный цикл женщины медики разделяют на две практически одинаковые по времени половины. Первая его половина отличается тем, что в гормональном фоне происходят изменения, обуславливающиеся значительным ростом показателей гормонов-эстрогенов, к которым относятся эстроны, эстриолы, эстрадиолы. На таком фоне наблюдается созревание яйцеклетки, которая в норме к середине цикла готова к оплодотворению. Картина состояния положительная: женщина чувствует себя замечательно, полна сил и оптимизма, обладает высокой работоспособностью. Какие-либо жалобы в данный период у женщины практически отсутствуют.
В середине цикла, при максимальном количестве эстрогенов, идет процесс овуляция, который заключается в том, что созревшая яйцеклетка покидает яичник, выходя в маточные трубы, где и «ждет» своего оплодотвориться.
Как только такой момент наступает, потребность в таком количестве эстрогена исчезает, и его концентрация начинает постепенно падать. Тогда как гормон прогестерон наоборот начинает усиленно вырабатываться. Данный гормон отвечает за подготовку организма женщины к возможному наступлению беременности. И после того, как зачатие произошло, именно он должен обеспечить, чтобы эмбрион без нарушений занял свое место в матке. Определенно, сбои в уровне прогестерона способны спровоцировать развитие внематочной беременности у женщины.
Именно рост концентрации прогестерона в организме очень часто и вызывает некоторые отклонения, которые и выражаются ухудшением самочувствия женщины, а чтобы как-то компенсировать появившийся дискомфорт, организм «желает» получить положительные эмоции, которые зачастую и выражаются в потребности постоянно что-то жевать.
Стоит более подробно остановиться на механизме взаимосвязи роста уровня прогестерона и усиления аппетита. Версий, объясняющих данный феномен несколько, и каждый из них имеет основание на существование.
Некоторые женщины объясняют рост аппетита в предменструальный период тем, что эстрогены, не известным еще науке способом воздействуют на процесс выработки «гормона счастья» – серотонина. Поэтому в первой половине менструального цикла женщина чувствует себя прекрасно. А по мере того как уровень эстрогенов начинает уменьшаться, производство серотонина снижается, то бишь организму перестает хватать этого «счастья». Это является толчком к тому, что женщины пытаются найти его в чем – то другом, например, в плитке шоколада или вкусной курочке с хрустящей корочкой…
Но такое объяснение слишком утрировано, ведь гормоны – это не единственный источник, который стимулирует синтез серотонина. Кроме того, повышенный аппетит перед месячными выражается не только в потребности женщины в большем употреблении сладкого, желание покушать выражается именно в увеличении потребления количества продуктов, будь то хлебобулочные изделия, мясные или рыбные блюда, продукция кондитеров и так далее. Аппетит распространяется буквально на все. И все это объяснить нехваткой одного серотонина невозможно.
Существует и другая версия происходящего. Некоторые ученые считают, что объяснение данному феномену лежит в плоскости изменения интенсивности обменных процессов, которые якобы активизируются непосредственно перед наступлением месячных. Более активное протекание метаболизма требует и дополнительных энергетических затрат. А где организму взять еще энергии как не из продуктов питания. Выстраивается закономерная цепочка: большая потребность в энергетическом высвобождении – больше потребность в ее источнике, то есть в питании, – аппетит женщины возрастает, требуя предоставить ему этот источник.
При этом, как было уже отмечено выше, метаболизм протекает более активно в первой половине цикла на фоне возрастания и достижения пиковых показателей эстрогенов. При наступлении перелома, количество эстрогенов постепенно уменьшается, тогда как, концентрация прогестерона возрастает. Такое изменение физиологической картины приводит, наоборот, к притормаживанию обменных процессов.
Еще одно, наиболее невероятное утверждение, сродни «бабушкиным сказкам», что женский организм, перед тем как «очистится» – в виде месячных – старается предварительно запастись питательными веществами, витаминами и минералами, которые так ему будут необходимы при восполнении утраченных объемов крови и возобновление отторгнувшейся слизистой матки.
Но все эти высказывания не имеют под собой реальной биофизиологической основы. Так в чем же, все-таки, причины возрастания аппетита?
Оказывается все дело в том, что организм женщины, после достижения яйцеклеткой состояния готовности к оплодотворению, каждый менструальный цикл готовится к возможному зачатию и выполнению женщиной своего долга, возложенного на нее природой.
В этот период под воздействием определенного сочетания необходимых гормонов наблюдается активизация некоторых областей и систем головного мозга: гипоталамуса, ретикулярной формации, лимбической системы. Происходит раздражение нервных рецепторов и центра голода, который посылает импульс (команду) желудку на повышенную выработку секреторного фермента. Происходят и другие, менее заметные, но не менее существенные изменения, которые человеком до конца еще не изучены и не поняты.
Суммируя вышесказанное можно сделать выводы, что на сегодняшний день медики не могут конкретизировать причины, заставляющие женщину ощущать приступы голода в предменструальный период. То есть объективных источников, вызывающих голод, нет. Частично этот фактор можно объяснить сложными комплексными изменениями, которые происходят в женском организме. Теми, до конца не понятыми взаимосоприкосновениями и тансформативными процессами, затрагивающими различные гормоны, которые, воздействуя на определенные центры головного мозга, вносят изменения в работу центральной нервной системы, желудочно-кишечного тракта и остальные системы, и органы нашего организма.
Сюда можно добавить и эмоциональный фактор. Женщина во второй половине менструального цикла становится менее эмоционально устойчивой. Раздражительность и ухудшение ее самочувствия так же могут стать причиной, провоцирующей женщину порадовать себя хотя бы чем – то вкусненьким.
Поэтому столь существенно воздействовать на данный фактор не получится. Но не стоит расстраиваться, небольшой рост массы тела в этот период – это норма, которая так же легко уходит на протяжении следующих нескольких суток, после начала менструации.
Стоит так же отметить, что рост аппетита затрагивает не всех женщин репродуктивного возраста. Ряд из них, не ощущает вообще каких – либо изменений, когда как есть и те, которые, наоборот, в этот время теряют интерес к пище. Поэтому повышение аппетита – это достаточно индивидуальная особенность женского организма.
[2], [3], [4]
Источник
К сожалению, в школе нам не рассказывают, как менструальный цикл влияет на женский организм. А это очень важная и полезная информация. Обычно в подростковом возрасте девушка знает только, что есть овуляция – период, когда можно зачать ребенка. Во взрослом возрасте понимает, что планировать беременность нужно во время овуляции. К сожалению, это все.
Многие даже не обращают внимания на то, что перед менструальным циклом меняется не только настроение, но и аппетит. Есть разные мнения по поводу взаимосвязи питания и менструального цикла, однако в 2005-2007 годах в Бразилии провели интересное исследование. В нем принимали участие 260 женщин в возрасте от 18 до 44 лет. В течение менструального цикла они вели пищевой дневник, записывая по часам все приемы пищи (я, кстати, прошу своих клиентов делать то же самое) и оценивая их в специальном опроснике.
Выяснилось, что в предменструальной, так называемой лютеиновой фазе цикла, потребление калорий в среднем увеличивалось на 0,3-0,5%, но главное – у большинства женщин усилился аппетит, появилась тяга к сладкому, соленому и животным белкам. Особенно заметна была разница между первой фазой после месячных и лютеиновой.
Фазы цикла
Рекомендую всем девушкам аккуратно вести календарь цикла – поверьте, это нужно не только для планирования беременности. Мое любимое и самое удобное приложение – Flo. Не забывайте его заполнять – и тогда сможете корректировать свое питание соответственно этому графику.
Циклы у всех разные: короткий – это 21-25 дней, средний – 26-30 и длинный – 31-35 дней. Многие девушки беспокоятся по поводу того, что у них слишком короткий цикл, но хороший врач объяснит, что это просто индивидуальная особенность.
Первая фаза цикла – фолликулярная
Период от начала месячных до овуляции. В среднем он длится 12-13 дней. Гормон первой фазы – эстроген, который способствует нарастанию в матке эндометрия. В это время повышается настроение и либидо, а аппетит приходит в норму. Именно после месячных можно безболезненно изменить свое питание и снизить количество калорий. Если вы прежде не занимались активно спортом, то фолликулярная фаза – идеальный период для старта. Как сейчас любят говорить, если вы ждали знак – то это он.
Питание в фолликулярную фазу можно настроить с умом. Например, добавить продукты с высоким содержанием железа. Мы теряли его во время менструации, а сейчас как раз можно восполнить. Хорошо включить в рацион фитоэстрогены: они есть в молотых семенах льна и цельных злаках. Впрочем, эти продукты и так должны быть в вашем рационе всегда.
Если вы хотите похудеть, к фолликулярной фазе следует отнестись серьезно. Чем более «чисто» и правильно вы начнете сейчас питаться, тем легче будет контролировать себя в ПМС. В этом я убедилась на практике. Например, приходит ко мне клиентка, у которой перед месячными всегда есть отеки. Это плюс два-три килограмма к обычному весу. Мы начинаем корректировать питание, особенно до овуляции, и через пару месяцев видим, что отеки уменьшаются – теперь это плюс 600-700 граммов. Это более комфортно и психологически, и физически.
Вторая фаза цикла – овуляция
Самая короткая фаза – всего 3-4 дня. Кто-то в этот период чувствует прилив энергии, а кто-то, наоборот, слабость и упадок сил. В любом случае сокращать привычный объем калорий во время овуляции – плохая идея.
Ваше питание должно быть сбалансированным, можно скорректировать его с нутрициологом и ввести какие-то продукты, но ни в коем случае не устраивайте «революций». Овуляция – не время переходить на веганство, сыроедение, начинать белковую диету или, не дай бог, какой-нибудь смузи-детокс. Все это закончится тем, что к началу цикла вы придете с тортиком в руках.
Во время овуляции организм готовится к беременности (неважно, наступит она или нет) и накапливает жидкость. Чтобы избежать отеков, можно немного сократить количество соли, особенно после 17:00, но совсем исключать ее не нужно. Как я уже говорила: резких движений не делаем. От отеков также помогают отвары шиповника или петрушки. Шиповник можно пить в течение дня, а отвар петрушки – по 100 мл за полчаса до еды.
Третья фаза цикла – лютеиновая
От овуляции до начала менструации. Эта фаза самая «хитрая» – о ней и поговорим особенно подробно.
Управляет лютеиновой фазой гормон прогестерон – он усиливает активность ферментов и жировых клеток, увеличивая запасы жировой ткани. Так организм женщины готовится к вынашиванию ребенка, накапливает ресурс. Прогестерон провоцирует задержку натрия и воды – вес может вырасти до 2 кг, а у кого-то и до 2,5 кг. Женщина худеет только в первую фазу цикла, а после овуляции вес немного прибавляется. Не надо паниковать, это норма.
Что же делать? Во-первых, снижать уровень сахара в крови. Для этого нужно просто больше двигаться естественным образом. Не железо в зале поднимать, а ходить.
Во-вторых, добавить в рацион больше жиров. С клиентками мы работаем так: выстраиваем правильный рацион в фолликулярную фазу, а в лютеиновую корректируем его – повышаем калорийность, добавляем ряд продуктов с высоким содержанием белка и жиров.
Очень важно в ПМС начать день правильно – многое зависит от завтрака. Это «открывающий» прием пищи, который прерывает голод, и тут нам важно не вызвать резкий скачок сахара в крови. В противном случае сахар так же быстро упадет, а вы потянетесь за шоколадкой. Проще всего контролировать уровень сахара с помощью полезных жиров – они и насыщают, и не вызывают резких скачков.
Как правильно завтракать в лютеиновой фазе
Схема простая: жиры плюс белок. Клетчатка хороша всегда – будем считать, что это даже не обсуждается.
Еще раз скажу: вес при таком питании не уйдет, но вы спокойно переживете ПМС, не наберете лишнего и продолжите свой путь к фигуре мечты сразу после месячных. Кстати, добавлять сладкое и какие-то guilty pleasures тоже можно, но они должны составлять не более 20% от общего «чистого» рациона.
Что делать, если вы пьете КОК
У меня есть клиентки, которые пьют комбинированные оральные контрацептивы. Схема работы похожая: перед началом перерыва в приеме таблеток, когда происходит что-то вроде менструации, они тоже наблюдают задержку жидкости и «привес».
Каждая таблетка содержит эстроген и прогестерон, уровень которых при естественном менструальном цикле обычно колеблется. У женщины на КОК более ровный гормональный фон, поэтому и симптомы ПМС менее выражены, но это не значит, что их нет совсем.
Питаться можно по той же схеме: представьте, что с «менструацией» начинается ваш цикл – следующие две недели благоприятны для похудения. А в конце цикла можно добавить правильных жиров и чуть повысить калорийность. Важно понимать, что это только общие рекомендации. Рацион выстраивается индивидуально, у меня, например, нет клиенток, которые едят одно и то же по готовому меню.
Для тех, кто хочет быстрых результатов
Сушки, белковые диеты, монодиеты – все это неестественно и рискованно. Если фитнес-тренер посоветовал вам есть только куриную грудку и гречку в течение месяца, чтобы «подсушиться» – бегите. Или принимайте риски. Подкачаться к лету за 2 недели, похудеть к отпуску на 15 кг – это возможно, но только ценой потери здоровья.
Мне приходилось работать с женщинами, которые потребляли не более 600-800 ккал в день и потеряли свой менструальный цикл. В их рационе почти не было жиров, и вот результат: пропали месячные.
В целом сбалансированное питание – хороший способ профилактики и лечения многих заболеваний. Правильно составленный рацион может избавить даже от поликистоза яичников. Тут все индивидуально и нужно разбираться с врачом и нутрициологом. Недостаточно просто исключить глютен и сахар, хотя это полезно. Чтобы правильно скорректировать питание, нужно вести дневник в течение недели как минимум, а потом проанализировать все это со специалистом.
Помните, что суровые ограничения в питании и аскетичный рацион приводят к срывам. Например, у моделей фитнес-бикини после сушки и соревнований часто случается переедание. Это нарушение пищевого поведения. К велнесу и здоровью оно не имеет никакого отношения. При обычном сбалансированном питании можно держать тело в форме, позволять себе любые деликатесы и чувствовать себя отлично.
Источник
Очень часто в отношении женского организма программы питания и физических тренировок строятся, учитывая особенности физиологии в зависимости от фаз менструального цикла.
Первая фаза – катаболическая. Идеальное время для начала программы снижения массы тела. В этот период организм становится очень щедрым, по образному выражению, «выплакав кровавые слезы по несостоявшейся беременности». Он легко расстается с накопленными лишними килограммами. Фаза эта начинается с третьего дня от начала месячных и длится около десяти дней. В организме женщины в этот период наблюдается низкий уровень гормонов. И он лучший для начала любой разгрузочной программы. Во-первых, обменные процессы протекают более интенсивно, поэтому эффект от реализуемой программы будет гораздо более впечатляющим, так как процесс окисления жира в подкожно-жировой клетчатке идет достаточно быстро, да и вода не задерживается, а накопленная, легко покидает организм. Все это обусловлено низким уровнем прогестерона. Во-вторых, женщина в этот период очень хорошо себя чувствует, настроение ее позитивное, так как начинает постепенно нарастать уровень эстрогенов, которые будут стимулировать окислительные процессы в жировой ткани.
Катаболическая фаза длится около десяти дней, она идеальна для любой разгрузочной программы в сочетании с физическими нагрузками.
Именно в этот период максимум усилий можно приложить и в фитнес-зале для того, чтобы уменьшить объемы жирочка в проблемных зонах замечательной женской фигуры. При этом упражнения надо выполнять с нагрузкой, при которой частота сердечных сокращений в зависимости от возраста будет в пределах 120-150 ударов в минуту. Именно при таком режиме подкожно-жировая клетчатка получает больше кислорода и «тает» буквально на глазах.
Вторая фаза – анаболическая. Она называется так не только потому, что организм жадно начинает набирать массу тела за счет накопления «стратегического запаса» и задержки жидкости, но и потому, что повышается аппетит. В этот период в организме женщины идет подготовка к предстоящей беременности, что сопровождается снижением уровня эстрогенов и повышением уровня прогестерона, а это дает шанс набрать лишние килограммы за счет излишнего поглощения излюбленных продуктов. Поэтому важно быть особенно внимательной в выборе продуктов питания, а разгрузочные дни в этот период я предпочитаю делать на основе продуктов, которые будут выводить лишнюю жидкость из организма, да и стимулировать работу кишечника (рис, свежие зеленые овощи, ягоды). Если женщине необходимо укрепить мышцы и даже набрать немного мышечной массы – этот период идеальный для тренажерной нагрузки или работы с отягощениями. Главное после тренировки – не забыть использовать в пищевом рационе продукты с полноценным белком (творог, рыба, мясо), так как аминокислоты, из которых состоят белки этих продуктов будут строительными «кирпичиками» для увеличения и укрепления мышечных элементов.
С целью коррекции фигуры и изменения соотношения тканей жир/мышцы в анаболической фазе в первую половину каждого занятия выполнять физические нагрузки необходимо (в зависимости от возраста) при частоте сердечных сокращений на уровне 120-150 ударов в минуту. Нагрузка (шейпинг, аэробика, индивидуальные занятия с тренером на отдельные группы мышц) при этом должна приходиться на проблемные области для уменьшения объемов жировой ткани в них. Во второй же половине занятия физические упражнения лучше выполнять на тренажерах с целью увеличения и укрепления мышечной массы в тех же областях. Частота сердечных сокращений при этом должна превышать 150 ударов в минуту. Оптимальный режим тренировок составляет четыре занятия в неделю по полтора – два часа. Либо по схеме: два занятия катаболических в неделю, а следующие два занятия – анаболические.
Незадолго до наступления месячных (за 3-7 дней до начала цикла) у некоторых женщин наблюдается состояние, получившее название предменструальный синдром. В этот период уровень прогестерона резко снижается, что клинически сопровождается раздражительностью, изменением Физические упражнения следует выполнять средней интенсивности по программе второй фазы цикла. Главное чтобы они выполнялись с удовольствием.настроения без видимых причин. К тому же увеличиваются и болят молочные железы, вздувается живот, задерживается в организме жидкость, плохо работает кишечник. В этот период следует применять успокаивающие составы и сборы (валериана, мята, пустырник, мелиса), продукты, стимулирующие работу кишечника (сырая свекла или салат-щетка для кишечника, чернослив, киви со шкуркой), а также диеты, направленные на выведение лишней жидкости (рисовая, или содержащие в составе грейпфрут).
Таким образом, учитывая физиологическую цикличность женского организма при проведении комплексной программы снижения избыточной массы тела можно добиться значительно лучших результатов.
Нашли ошибку? Cообщить об ошибке можно, выделив ее и нажав Ctrl+Enter
Источник