Тренировочные циклы в межсезонье

Мы вошли в период межсезонья, когда тренироваться на велосипеде на улице невозможно, старты далеко, мотивация низкая. Но чемпионы рождаются именно в межсезонье!

Для опытных атлетов, готовящихся к длинной дистанции, я сторонник обратной периодизации. Этот подход я использовал при создании своего плана “Базовый период на 100%. Ничего лишнего”.

Ниже я поделился своими идеями о том, как построить межсезонье.

Цели межсезонья:

– Развитие силы за счет работы в тренажерном зале (2-3 раза в неделю). Особенно это важно для тех, кому за 50. Полюбите запах железа! При этом помните про принцип специфичности. Развивайте только то, что вам будет нужно в вашем спорте.

– Улучшение техники во всех видах.

– Сохранение массы и состава тела. В период с ноября по февраль люди набирают наибольший лишний вес. Это – естественно. Движений меньше, праздников больше. Важно контролировать свой вес, для начала просто регулярно измеряя его.

Принципы:

– Интенсивность против объема. Организм реагирует на стресс. Его можно дать разными способами. Делать долгую медленную работу или короткую, но быструю. Я – сторонник быстрой. При этом, стоит осторожно подходить к интервальным работам на беге, но велосипед и плавание позволяют начинать интервалы сразу.

-1-2 выходных в неделю до того, как до вашего старта останется 13-16 недель. У моих учеников в ходе сезона нет выходных. Мы просто чередуем тяжелые и легкие дни. Проведите освободившееся время с семьей.

-Фокус на каждом виде в отдельности. Брики и трики (бег-вел-бег) оставляем на более позднее время в сезоне.

Велосипед

-Работа на станке не более 2 часов за тренировку. В основном, работы по часу-полтора. Включайте тренировки на развитие МПК и темповые работы. Избегайте длинных монотонных тренировок в 1-2-й зоне, если у вас за плечами по меньшей мере один сезон.

– Используйте технологии, чтобы ваши тренировки были более эффективны. Например, программу Trainer Road или Zwift.

– Сделайте bike fit, даже если вы делали его в прошлом сезоне. Ваше тело создает самое большое сопротивление при быстрой езде. Улучшение посадки сэкономит вам много времени.

Бег

– Бег в крытом манеже (если у вас есть такая роскошь). Такой тип работ помогает развить скорость и силу. Мои любимые интервалы для триатлетов – 10 по 800 м., 10 по 400 м., “лесенка” 400-800-1600-800-400 м.

– Бег на улице или на дорожке в холмы. Холмы – очень мощное оружие в наработке силы и выносливости. Старайтесь постепенно наращивать вашу работу в холмы до 20 минут, не превышая 5 минут за интервал. Попробуй в городе найти такой холм! Оптимальный уклон 5-7%

– Бег на дорожке в темпе чуть быстрее предстоящего старта. Если вы готовитесь к марафону в начале сезона ваша работа может быть такой – 3 интервала по 3-4-5 км. в темпе на 5 секунд быстрее предполагаемого темпа гонки. Дорожка хороша тем, что точно держит нужную вам скорость.

Плавание

– Работа над техникой. Выберете только 2 ключевых элемента, которые вам нужно улучшить. Сделайте подводную съемку.

– Подберите упражнения, которые помогут преодолеть вашу слабость. Разбейте тренировку по времени на 2 равные части. 1 часть – техника. 2-я часть – быстрая работа с долгим восстановлением. Например, 5 по 100 метров с восстановлением 50 метров + 10 по 50 метров с восстановлением 50 метров.

Моя программа на базовый период опробована атлетами уже в течение двух сезонов. Я все время дорабатываю ее с учетом обратной связи.

Источник

Межсезонье. Время, когда можно расслабиться, перелистнув страницу прошедшего сезона, пересчитать трофеи на медальнице, собранные за лето, и составить план новых беговых подвигов. В то же время, это некий «спортивный понедельник», с которого можно начать все заново. Долечить травму, сходить на йогу, на которую так упорно зовут коллеги, разобраться, наконец, с режимом питания, а также разгрузиться психологически, переключившись временно на другой вид спорта.

Как же провести несколько холодных месяцев с пользой, сохранив физические кондиции, а то и преумножив их? В этой статье мы подскажем, как добиться этой цели в межсезонье.

Беговые лыжи. Пожалуй, лучший альтернативный вариант беговых тренировок зимой – с помощью беговых лыж вы сохраните, а быть может, и улучшите свою функциональную подготовку. Силовая составляющая так же неизменно присутствует вне зависимости от стиля, который вы выберете. Но стоит помнить, что по своей биомеханике лыжные гонки и бег существенно различаются. Поэтому, если бег все же ваш приоритетный вид спорта, рекомендуется делать легкую беговую заминку после основной лыжной тренировки. Двух-трех километров в медленном заминочном темпе вполне хватит, чтобы мышцы не забывали беговые движения. Важно помнить о чередовании тяжелых и легких тренировочных дней. После интенсивной или длительной лыжной тренировки разумно провести минимум два легких дня, один из которых посвятить восстановительному кроссу.

Спин-байк. Велотренажер – хороший помощник в период реабилитации после травм. В этом я убедился сам, прилично «накрутив» за два летних месяца, пока восстанавливался после повреждения ахиллова сухожилия. Я тренировался практически ежедневно, «заезд» на спин-байке длился около часа, проходил на пульсе 120-140 ударов. Затем я усложнил задачу, периодически включая фартлеки. Когда и фартлеки перестали казаться трудными, на помощь пришла гипоксическая маска. Возобновляя беговые тренировки, я был уверен, что втянусь очень быстро. Все оказалось в точности наоборот. Мышцы напрочь отвыкли от беговой техники и ударной нагрузки. Если бы велосипед мог в полной мере заменить бег, то любой гонщик из пелотона престижной многодневки не затерялся бы среди лидеров на марафоне хорошего уровня. Мой товарищ, так же вынужденно заменивший бег велотренажером, получил чуть больше пользы – во время велотренировок он прослушал собрание сочинений Достоевского в аудиокнигах. Велотренажер – неплохой вариант кардио-тренировок для бегуна, когда хочется ранообразить тренировочный процесс, как, например, в межсезонье, или послушать собрание сочинений классиков в аудиокнигах, но полностью переключаться на велосипед не стоит. Не забывайте о заминке: несколько километров легкого бега после «заезда» и комплекс растяжки будут очень полезны.

Тредмил. Если на улице бушует ураган или ваша привычная беговая трасса напоминает каток, а добраться до манежа в этот день равносильно подвигу, то на помощь придет беговая дорожка. Из минусов: пейзаж перед глазами не изменится, сколько не пробеги; тренировка на свежем воздухе бесспорно полезнее бега в помещении. Из плюсов: четкий контроль скорости и расстояния; возможность изменения градиента – горный фартлек или затяжной подъем усложнят тренировку и добавят силовой компонент.

Плавание. Для похода в бассейн не обязательно ждать окончания соревновательного сезона. Ведь помимо тренировки кардио-респираторной системы, плавание, как известно, положительно влияет на опорно-двигательный аппарат, разгружая позвоночник, улучшая подвижность суставов. Плавание, как и велотренажер, полностью не заменит беговые тренировки, но послужит хорошим их дополнением в качестве восстановления либо в период реабилитации после травм и удовлетворит потребность организма в физической нагрузке.

Игровые тренировки. Флорбол, баскетбол, футзал – это отличный способ психологической разгрузки, а также развития скорости и координации. Здесь же и вам гарантирована и хорошая кардионагрузка – вряд ли во время напряженной игры ваш пульс опуститься ниже отметки аэробного порога. Нельзя пренебрегать разминкой – легкий бег и растяжка до начала матча необходимы.

Бег по глубокому снегу. Это упражнение схоже с бегом по песчаному пляжу и способствует укреплению мышц и связок. Но увлекаться подобными тренировками не стоит – достаточно включать их в свой недельный цикл не чаще двух раз. Тренировка носит силовой характер и сама по себе достаточно сложная, потому больше подойдет бегунам опытным. Внимательно нужно отнестись и к выбору экипировки: вам понадобится обувь с хорошим протектором и водоотталкивающей мембраной, теплые штаны или тайтсы, высокие плотные носки.

Йога, пилатес, растяжка. Межсезонье – самое время, чтобы уделить растяжке чуть больше внимания. Часто ли вы прибегаете домой и после кросса и берете в руки смартфон вместо того, чтобы начать комплекс гимнастических упражнений? Уверены, что многие иногда поступают именно так, и я в том числе ☺. Но стоит помнить, что вы сможете повысить силу и эластичность ваших мышц, взяв на вооружение несколько новых упражнений на растяжку. Не лишним будет добавить комплекс дыхательной гимнастики и упражнений на расслабление.

Indoor triathlon. Этот «неклассический» формат триатлона набирает все большую популярность в городах, где он проводится. Велосипед, плавание, бег – все под одной крышей. Не обязательно иметь дорогой велосипед для участия в состязании – заезд проходит на велотренажере, плавательный этап в закрытом бассейне, а беговой – на тредмиле. Соревнования личные, но есть и командный зачет. Отдельно выявляют лучшего спортсмена на этапе (это ли не вызов для бегуна?), а также победителей по итогам всех состязаний в серии.

Скандинавская ходьба. Многие с презрением относятся к ходьбе с палками – этот вид физической активности популярен в нашей стране в основном у пожилых людей. В действительности, освоив правильную технику скандинавской ходьбы, можно извлечь из нее немалую пользу: тренировка выносливости, работа всех групп мышц, при этом уменьшение нагрузки на позвоночник и коленные суставы. После пауз в тренировках автор статьи часто возобновлял нагрузки именно с продолжительных прогулок быстрым шагом. Пульс периодически поднимался до 120 ударов. Взяв в руки скандинавские палки и активно ими работая, можно «разогнать» сердце на дополнительные 10-20 оборотов по сравнению с обычной ходьбой. Таким образом, это хороший вариант в период реабилитации после травм, а также альтернатива длительным кроссам зимой в том случае, если покрытие для бега травмоопасно.

Катанье на коньках. Если по близости есть замерзшее озеро или приличного качества каток – это отличный повод, чтобы встать на коньки! Один наш знакомый марафонец высокого класса, живущий в области, периодически поддерживает зимой форму катанием на коньках – недалеко от дома есть замерзшее озерцо. Хороший вариант физической нагрузки на свежем воздухе с силовой составляющей.

Силовые тренировки. Большие беговые объемы и силовая работа – не лучшее сочетание. Сейчас же можно спокойно сбросить привычный километраж и больше времени уделить силовой подготовке, включить комплексы статических и динамических упражнений с собственным весом либо с небольшими отягощениями, чтобы «закачать» связки и укрепить слабые места. Грамотная силовая нагрузка подготовит опорно-двигательный аппарат к последующим объемам беговых тренировок, снижая при этом риск получения травм.

Барьерные упражнения – хорошее дополнение для силовой работы. Развитие координации, силы, скорости, чувства ритма в беге, подвижности тазобедренного сустава, отработка правильной постановки стопы на опору – упражнения с легкоатлетическими барьерами действительно универсальный инструмент подготовки.

Если у вас есть такие нехитрые снаряды как, к примеру, эспандер и медбол, качественную функциональную тренировку можно провести и в домашних условиях.

Специальные беговые и прыжковые упражнения. Эти упражнения также можно отнести к силовой подготовке бегуна. Помимо этого, в специальных беговых упражнениях мы отрабатываем основные элементы техники. Таким образом, многократное повторение комплексов СБУ помогает формированию правильной техники, развитию чувства ритма и экономичности бега. Подготовленные спортсмены могут включать в серии СБУ и прыжковые упражнения. Важно выполнять их под руководством тренера, дабы исключить возможность неверного выполнения упражнений. Это может привести к последующим ошибкам в технике бега, и, как следствие – травмам. Большую роль играет покрытие, на котором проходят тренировки. Лучше всего для этой цели подойдут плотные грунтовые дорожки парков. Опытные бегуны могут усложнить себе задачу, выполняя комплексы СБУ и прыжков в гору с небольшим уклоном. С выпадением снега, разумеется, лучше перенести подобные тренировки в манеж.

В заключение, пара слов о манежах. В нашем климате крытые двухсотметровые легкоатлетические манежи – настоящее спасение для бегунов зимой. Когда погода не позволяет выполнить качественную тренировочную сессию на улице – манеж – самое подходящее место для этого. Скоростные работы, конечно же, лучше проводить там, а медленные и восстановительные кроссы – на улице. О том, как быть, если погода решительно против вашего кросса на свежем воздухе – описано выше. Отмечу, что после завершения тренировки в манеже не стоит пренебрегать растяжкой и комплексом упражнений на расслабление спины (различные «скручивания» и «потягушки», вис на перекладине). Для неподготовленного бегуна долгий бег в манеже и, следовательно, неравномерно распределенная нагрузка при многочисленных пробеганиях виража полезной явно не будет. Поэтому рекомендуем внимательно следить за состоянием мышц, связок и суставов, чтобы получать пользу и удовольствие от каждой вашей тренировки.

Статью подготовил куратор и главный тренер бегового клуба в Санкт-Петербурге – Денис Васильев. Приглашаем на пробные тренировки в беговой клуб RUNLAB. Присоединяйтесь!

Источник