Циклы подготовки лыжников гонщиков
Самый адекватный подход к изучению методик тренировок в любом виде спорта заключается в том, чтобы переработать максимальное количество литературы по специфики и физиологии того или иного вида спорта. Если рассматривать методики тренировок лыжных гонщиков, то можно понять, что они в общем схожи с другими видами спорта, где решающее значение играет выносливость, однако есть очень важные детали, в которых заключается довольно принципиальное отличие подготовки лыжников-гонщиков в сравнении с другими видами спорта.
Физиология лыжных гонок – предмет многократных исследований, большая часть которых проходила в Европе и Скандинавии, где этот вид спорта наиболее распространен. С чего нужно начинать изучение физиологии лыжных гонок? Конечно же с портрета лыжника-чемпиона.
Физиологический портрет лыжника-гонщика
Средний возраст лыжника-гонщика на пике карьеры составляет 27-29 лет. Возможны отклонения по 4 года в каждую сторону, большая часть призеров Олимпиад в дисциплине лыжных гонок представляет собой людей в возрасте от 20 до 30 с небольшим лет. В лыжных гонках результат невозможен без тренировок, а победы не даются из-за стартовых физиологических данных, о чем говорит тот факт, что среди призеров Олимпиад и Чемпионатов мира никогда не было юниоров.
Телосложение профессионального лыжника-гонщица
Что можно сказать о телосложении лыжника-гонщика? То, что не существует какого-то усредненного или образцового варианта телосложения. В качестве примера можем рассмотреть несколько других видов спорта, где ключевую роль играет выносливость: все чемпионы-бегуны на длинные дистанции выглядят как клоны (худые, высокие, с одинаковыми пропорциями конечностей), пловцы на длинные дистанции выглядят принципиально по-другому, но между собой тоже крайне похожи (они на порядок крупнее бегунов, ниже ростом, имеют очень развитую мускулатуру верхней части тела). Профессиональный лыжник-гонщик может иметь рост от 1.65м до 2м, часто в организме присутствует небольшой жировой запас (в большей части их нельзя назвать худыми, наиболее подходящее определение – спортивное телосложение).
Структура мышц лыжника-гонщика
Для нашего исследования важен состав мышц бедра. У обычного человека состав мышечных волокон находится в соотношении 50% быстрых волокон (IIa и IIb) и 50% медленных волокон. Для профессиональных лыжников-гонщиков характерно совсем другое соотношение – от 62 до 75% медленных волокон, а остальные – волокна типа IIa. В чистом виде волокон типа IIb в составе мышц лыжника практически нет.
Почему так происходит? Ответ очень прост – волокна IIb трансформируются в IIa, которые хоть и являются быстрыми, но имеют высокую сопротивляемость утомлению, лучше приспособлены для длительных нагрузок. Самое интересное, что при аналогичных исследованиях, проведенных среди бегунов-профессионалов и вело-гонщиков, было выявлено далеко не столь значительное смещение соотношения структурных элементов мышц – они не так сильно отличались от стандартного соотношения 50-50 быстрых и медленных волокон. В чем может быть причина? Причина в неоднородности нагрузки: во-первых, в лыжных гонках традиционно присутствует разнообразный рельеф местности; во-вторых, в лыжных гонках работают мышцы всего тела, в том числе, нагрузка идет на плечевой пояс (широчайшие мышцы спины, дельтовидные мышцы и трицепсы).
Как увеличить скорость движения на лыжах? Оптимальная амплитуда движений
Скорость движения в лыжных гонках зависит от частоты и длины шага. Увеличение частоты шагов без уменьшения их длины дает большую скорость. Справедливо и обратное: более длинные шаги при той же частоте дают больше скорости.
Хороший гонщик старается делать максимально частые и длинные шаги как в коньковом ходе, так и в классическом переменном. Немаловажным тактическим преимуществом является использование инерции, а в некоторых ситуациях и движения накатом. Интересно понаблюдать за техникой движений профессиональных лыжников, ведь можно увидеть очень интересные особенности, например, вынос руки в начале толчка руками, который дает дополнительную инерцию движению.
Материал по теме: Как тренируются олимпийские чемпионы по биатлону
Средняя скорость движения на Кубке Мира – 6-7 м/с в зависимости от условий. Интересно, что лыжники-гонщики двигаются по-разному в зависимости от дистанции. Причем, зависимость эта не всегда является линейной.
Лучшие марафонцы бегут со средней скоростью в среднем на 20% ниже, чем лыжники-гонщики на 5 000 м. Разница же в движении между гонщиком на 50 км и гонщиком на 10 км составляет всего 5-7%. Причина в методике движения + в гонках на длинные дистанции стараются подбирать маршруты с меньшим перепадом высот. Интересный факт так же заключается в том, что средняя скорость женщин на тех же трассах ниже на 14-15%, чем у мужчин.
На среднюю скорость лыжника так же влияет уровень гликогена в организме. Это вещество как раз и влияет на выработку энергии при высокой интенсивности работы организма. Мы подробно рассматривали этот вопрос в нашей статье про интенсивность тренировок лыжников-гонщиков.
Максимальное потребление кислорода и показатели спортсмена в лыжных гонках
Что дает высокое максимальное потребление кислорода (МПК)? Производство энергии, которая очень важна для лыжных гонок. Чем этот показатель выше, тем лучше. При измерении МПК очень важно учитывать массу тела. Некоторые спортсмены считают абсолютные значения МПК, но мы предпочитаем вычислять более точные параметры, измеряемые в миллилитрах в минуту на килограмм массы тела (мл/мин/кг).
Для понимания давайте возьмем 2 четких примера. Лыжник №1 весит 70 кг, а его абсолютное значение МПК = 6 л/мин. Лыжник №2 весит 80 кг, а его абсолютный показатель МПК равен 6,5 л/мин. И вроде бы очевидно, что второй работает эффективнее, но давайте вспомним нашу методику расчета… Лыжник №1 в данном случае будет иметь показатель 85 мл/мин/кг, а №2 81 мл/мин/кг. К тому же дополнительная масса тела будет играть против лыжника на подъеме (понадобится больше энергии). Кто-то скажет, что дополнительный вес так же даст инерцию на спусках… И будет прав! Но тут все зависит от конкретных условий трассы.
По МПК вывод можно сделать четкий и ясный: чем выше показатель, тем лучше. Посмотрите на лучшие команды лыжников на профессиональных соревнованиях – большая часть из них имеют в своем активе спортсменов с наибольшими показателями МПК.
Однако, у МПК есть вполне естественный ограничитель – режим работы сердца. У профессиональных лыжников-гонщиков сердце работает совершенно по-0собенному, но это тема для отдельной статьи.
Работа верхнего плечевого пояса у лыжников-гонщиков
Очевидно, что работа верхнего плечевого пояса очень важна для лыжных гонок. Насколько? Верхний плечевой пояс дает от 10% прибавки к скорости при классическом попеременном ходе до 100% при одновременно-бесшажном. При подъеме коньком верхний плечевой пояс формирует до 50% общего усилия. Удивительно, но просто попробуйте проехать дистанцию без задействования движений верхней части тела.
Что касается МПК мышц плечевого пояса, то видна очень четкая картина – у лыжников этот показатель достаточно высок. У среднестатистического человека пик МПК достигает до 60% от максимума, у лыжников-любителей до 75%, у профессиональных лыжных гонщиков от 80 до 90%, в отдельных случаях этот показатель достигал 95% от максимума. Очевидно, что для комплексного улучшения результатов лыжников-гонщиков необходимо включать в тренировочный план упражнения по укреплению мышц верхнего плечевого пояса, а так же увеличению показателей их МПК.
Что еще важно при тренировке лыжников-гонщиков?
Важными параметрами, которые так же стоит тренировать, являются лактатный порог и экономичность движений. Важны оба, ведь лыжные гонки – совершенно специфическая нагрузка на организм, не похожая ни на какой другой вид спорта, так ведь еще и техника движений лыжника-гонщика меняется постоянно.
Про лактат мы делали отдельную статью: что такое лактат и как его измерить?
Если говорить про экономичность движений, то отдельно стоит указать, что техник движения лыжника-гонщика только по равнине может быть несколько: попеременно-двухшажный ход, одновременно-одношажный, одновременно-бесшажный, одновременно-двухшажный коньковый, одновременно-одношажный коньковый, двухшажный ход с махами и без махов руками, а ведь есть еще и подъемы и спуски, на которых лыжник может так же применить несколько вариантов движения. О наиболее эффективных подходах к экономичности движений и использование тех или иных способов добраться из точки А в точку Б в лыжных гонках мы чуть позже выпустим отдельную статью.
Такой вот микс из рецептов успеха тренировок лыжников-гонщиков для побед в соревнованиях
Не забывайте подписаться на наши социальные сети, чтобы получать еще больше полезной информации!
Источник
Текст работы размещён без изображений и формул.
Полная версия работы доступна во вкладке “Файлы работы” в формате PDF
Введение
Лыжи – одно из самых древних изобретений первобытного человека. Появление лыж было обусловлено потребностью человека добывать на охоте пищу зимой и передвигаться по местности, занесенной снегом.
Но в ходе эволюции, данный предмет быта, приобрел «титул» спортивного инвентаря.
Во второй половине XIX столетия в России начало развиваться организованное спортивное движение. 29 декабря 1895 г. в Москве на территории нынешнего стадиона Юных пионеров состоялось торжественное открытие первой в стране руководящей развитием лыж организации – Московский клуб лыжников. Эту официальную дату и принято считать днем рождения лыжного спорта в нашей стране.
Со дня первых соревнований в Мире прошло более 200 лет, модернизация как самого инструмента, так и подготовки (тренировок) стремительно растет. Рассмотрим методы многолетней тренировок спортсменов России. Моя работа заключается в рассмотрении сущности построения годичного макроцикла лыжников-гонщиков, имеющих звание «Мастер спорта».
-
Подготовительный период
Этот период тренировки является важнейшим в подготовке лыжника-гонщика. На протяжении этого периода закладывается основа будущих достижений в соревновательном периоде. “Фундаментом” успехов в соревнованиях является большой объем нагрузки, приходящейся на развитие физических качеств, повышение функциональной подготовленности, совершенствование техники способов передвижения на лыжах. Все это выполняется в подготовительный период. Кроме этого, большое внимание уделяется воспитанию волевых качеств, изучению теории лыжного спорта и т.д.
Подготовительный период в тренировке лыжника-гонщика делится на 3 мезоцикла:
1-й мезоцикл (втягивающий)
Весенне-летний (в соответствии с задачами тренировки его еще называют общеподготовительным). Он начинается с середины мая по конец июля.
Важнейшая задача: постепенное повышение уровня общей физической подготовленности. Здесь большое внимание уделяется развитию физических качеств, повышению уровня общей работоспособности, а также овладению или совершенствованию элементов техники. Втягивающий мезоцикл делится на два микроцикла втягивающий и базовый.
2-й мезоцикл (базовый)
Летне-осенний (этап предварительной специальной подготовки). Он начинается с 1 августа и продолжается до начала тренировок на лыжах (до выпадения снега).
Основная задача: создание специального фундамента для дальнейшего развития специальных качеств уже при передвижении на лыжах (на следующем этапе подготовительного периода). В это время продолжается и совершенствование элементов техники передвижения на лыжах с использованием специальных средств подготовки в бесснежное время.
Общий объем тренировочной нагрузки на этом этапе продолжает постепенно повышаться, растет и интенсивность выполнения циклических упражнений. Однако увеличение общей интенсивности нагрузки происходит несколько медленнее и чуть отстает от кривого роста объема.
На двух первых этапах подготовительного периода лыжники принимают участие в соревнованиях по комплексу контрольных упражнений, для оценки уровня ОФП, а также по специальной подготовленности. Обычно уровень развития специальных качеств определяется по результатам соревнований на лыжероллерах, в беге по пересеченной местности, в смешанном передвижении (бег + имитация попеременного двушажного хода в подъемы) – все это проводится на различных стандартных дистанциях. Кроме того, уровень развития специальных качеств оценивается по результатам имитации в подъемы (на отрезках). Базовый мезоцикл делится на четыре микроцикла: Базовый микроцикл (с низкой нагрузкой объема), ударный микроцикл, базовый микроцикл (с высокой нагрузкой объема), восстановительный микроцикл.
3-й мезоцикл (ударный)
Зимний (основной специальной подготовки). Он начинается с момента занятий на лыжах (с выпадением снега) и продолжается до начала основных соревнований. В зависимости от климатических условий (времени установления снежного покрова в данной местности) и квалификации лыжников (сильнейшие лыжники выезжают на первый снег в северные и восточные районы) сроки начала зимнего этапа различны. В средней полосе он обычно начинается в третьей декаде ноября или чуть позже. Оканчивается зимний этап обычно в конце декабря – начале января с началом основных соревнований сезона. Во многом сроки зависят от календаря соревнований и квалификации лыжников.
Основная задача: развитие специальных качеств (в первую очередь скоростной выносливости и скоростно-силовых качеств), а также обучение и совершенствование техники способов передвижения на лыжах, совершенствование тактического мастерства и воспитание морально-волевых качеств.
Интенсивность на этом этапе в целом значительна, но к концу подготовительного периода она не должна достигать предела, характерного для соревновательного периода. Ударный мезоцикл делится на четыре микроцикла: базовый микроцикл, ударный микроцикл, контрольно-подготовительный микроцикл, восстановительный микроцикл.
2. Соревновательный период
Соревновательные микроциклы строятся в соответствии с календарным планом и программой соревнований (при многодневных стартах в лыжных гонках на различные дистанции) и направлены на создание оптимальных условий для достижения высоких результатов. В предсоревновательный мезоцикл входит три микроцикла: ударный микроцикл, контрольно-подготовительный микроцикл, восстановительный микроцикл. В соревновательный мезоцикл (ранние старты) входит: базовый микроцикл, соревновательный микроцикл, восстановительный микроцикл. В соревновательный мезоцикл (главные соревнования) входит: подводящий микроцикл, соревновательный микроцикл, восстановительный микроцикл.
Мезоциклы строятся на основе сочетания различных микроциклов, и главная задача их реализации обеспечить подготовку лыжников по этапам.
Втягивающий мезоцикл обеспечивает постепенное подведение лыжников к эффективному выполнению специфической тренировочной нагрузки – скоростно-силовой, на выносливость и т.д. Это обеспечивает высокую эффективность последующей работы.
Базовый мезоцикл обеспечивает повышение, функциональных возможностей, развитие физических качеств за счет большей по объему и интенсивности работы. Вместе с тем в этом цикле проводится большая работа по совершенствованию тактики и передвижения на лыжах (в основном периоде) и воспитанию волевых качеств (психологическая подготовка).
Контрольно-подготовительные мезоциклы закрепляют возможности лыжников в подготовке к соревнованиям. Занятия проходят в условиях, максимально приближенных к соревновательным на трассах будущих стартов.
Предсоревновательные мезоциклы направлены на устранение мелких недостатков в физической, технической и тактической подготовленности лыжников-гонщиков. Главная задача цикла – подведение лыжников к основным соревнованиям сезона.
Соревновательный мезоцикл (их количество и структура) определяется календарным планом соревнований, квалификацией и уровнем подготовленности лыжников и охватывает, как правило, период в 1-2 месяца (сроки ответственных соревнований).
3. Переходный период
Восстановительный мезоцикл
Продолжается до одного месяца имеет цель вывести лыжников из состояния спортивной формы и подвести его к новому годичному циклу подготовки хорошо отдохнувшими и сохранившими достигнутый уровень развития физических качеств. В этом периоде важно обеспечить активный отдых и восстановление после зимних соревнований.
Заключение
Многолетние тренировки – это огромный вклад тренеров и спортсменов. Каждый этап преодолевается постепенно. Кто-то данную ступень преодолевает с лёгкостью, а кто-то с неимоверным трудом. Следует помнить, что ни один из методов не может считаться универсальным, ни один из них не обеспечит всесторонней и специальной подготовки лыжников и не приведет к достижению высоких результатов.
В «мастерской» работе не обойтись без дробления тренировок. А если быть точнее, без грамотного построения годичного цикла лыжников-гонщиков. Данная проблема является актуальной до сих пор. Так как спортсмены приходят и уходят, а к каждому нужен индивидуальный подход, особое построение программы тренировок.
Литература
1. Ашмарин Б.А. Теория и методика физического воспитания. Учебник /Ашмарин. -М.: Просвещение, 1990. – 287 с.
2. Багин Н.А. Лыжный спорт (гонки). Учебное пособие для студентов-заочников ИФК/ Н.А. Багин. – Великие Луки, 1999. – 84 с.
3. Бутин И.М. Лыжный спорт: Учеб. пособие для студ. высш. пед. учеб. заведений/ И.М. Бутин. – М.: Академия, 2000. – 368 с., ил.
4. Кобзева Л.Ф. Основы научно-методической деятельности. Учебное пособие/ Л.Ф. Кобзева. – Смоленск, 2000
5. Лыжный спорт: Учебник для ин-тов физ. культ./ Под ред. М.А. Агроновского. – М.: Физкультура и спорт, 1980.
6. Лыжный спорт: Учебник для ин-тов физ. культ./ Под ред. В.Д.Евстратова, Г.Б.Чукардина, Б. И.Сергеева. – М.: Физкультура и спорт, 1989.
7. Николаенко И. Г. Лыжная подготовка: Методика преподавания: Учеб. Пособие для студ. средн. пед. учеб. заведений/ – М.: Физкультура и спорт, 1999. – 208 с.: ил.
8. Манжосов В.Н. Тренировка лыжников-гонщиков/ В.Н. Манжосов. – М.: Физкультура и спорт, 1986.
Источник