Жим лежа русский цикл

Сегодня сложно найти программу тренировок по пауэрлифтингу. Все схемы составлены для опытных спортсменов и в них не разберется ни один новичок. В каждой программе большое количество непонятных терминов: КПШ, объем, проходка, тоннаж и т.д. Что они все означают?

Когда я начал заниматься пауэрлифтингом, я тоже не понимал значение многих терминов. Тогда я нашел «Русский цикл», который помог мне взять звание кандидата в мастера спорта.

Андрейавтор сайта Атлетик

В этой статье я расскажу о своем опыте тренировок по «Русскому циклу», покажу свои начальные, промежуточные и конечные результаты.

Как выглядит «Русский цикл»

Русский цикл – это двухмесячная программа тренировок по пауэрлифтингу, состоящая из трех занятий в неделю. На них выполняются только соревновательные упражнения: приседания, жим лёжа и становая тяга.

Русский цикл (программа)

В интернете эта программа пользуется популярностью: про нее пишут на форумах, активно обсуждают. Популярность она получила неспроста: программа представляет собой электронную табличку, которая сама рассчитывает рабочий вес, количество подходов и повторений. Нужно просто ввести повторные максимумы в соревновательных упражнениях.

Прикрепляем ссылку для скачивания «Русского цикла»:

Как начать тренироваться по русскому циклу?

Шаг 1 – Определите повторные максимумы в соревновательных упражнениях

Русский цикл рассчитывает все рабочие веса, количество подходов и повторений на основе повторного максимума. Его нужно определить на силовой проходке или воспользоваться калькулятором.

Силовая проходка – это когда вы хотите найти максимальный для себя вес в упражнении.

В проходке идет поэтапное увеличение веса по принципу пирамиды. Атлет должен дойти до такого отягощения, с которым может справиться на один раз.

Еще повторный максимум можно рассчитать с помощью калькулятора на нашем сайте. Однако силовая проходка более точна.

Рассчитать одноповторный максимум

Шаг 2 – Заполните электронную таблицу

После определения повторных максимумов заполните электронную таблицу.

Ячейки повторных максимумов

Введите вес снаряда в первые три ячейки. В последней строке сумма троеборья рассчитается автоматически.

Шаг 3 – Приступите к тренировкам

Электронная таблица мгновенно рассчитает тренировочную нагрузку по формулам и сделает готовый план тренировок. Его удобно распечатать на листе, чтобы каждый раз не заглядывать в телефон.

Подсобные упражнения в русском цикле

В русский цикл вы можете включить подсобные упражнения. Прежде всего вы должны ознакомиться с их классификацией.

Читать про классификацию подсобных упражнений

Если вы новичок и не знаете своих слабых сторон в соревновательных упражнениях, выполняйте общеподготовительные в конце тренировки. Если знаете, то специально-подготовительные по инструкции в статье про подсобные упражнения.

Пример русского цикла с общеподготовительными упражнениями

Подсобные упражнения в русском цикле

В каждый тренировочный день мы добавили по одному общеподготовительному упражнению. Нагрузка – стандартная: 3 подхода по 8-12 повторений. Вес подбираете индивидуально, однако он не должен быть максимальным, иными словами, вы должны делать упражнение «с запасом» сил, сохраняя правильную технику.

Мой прогресс в русском цикле

Записи дневника тренировок

Я начал заниматься пауэрлифтингом для сдачи вступительных испытаний в университет.

С сентябрь 2017 по июнь 2018 я выполнил 5 двухмесячных циклов. Для наглядности сделал график, где отобразил динамику весов в соревновательных упражнениях.

– становая тяга

– приседание

– жим лёжа

Теперь расскажу о каждом цикле поподробнее.

Цикл 1 (сентябрь – октябрь 2017 года)

В августе я определил свои повторные максимумы в соревновательных упражнениях:

Приседание – 175 кг

Жим лёжа – 100 кг

Становая тяга – 210 кг

До этого я тренировался в зале 3 года, поэтому силовые показатели на среднем уровне для любителя.

С сентября я начал тренироваться по русскому циклу. Все веса, количество подходов и повторений совпадали с рассчитанным циклом. Каждую неделю выполнялся запланированный объем работы на тренировке.

В конце октября была силовая проходка. На ней я установил следующие повторные максимумы:

Приседание – 185 кг

Жим лёжа – 110 кг

Становая тяга – 220 кг

Первый цикл дал мне прибавку в 30 кг. В жиме лёжа был запланировал вес – 105 кг. Он пошёл с запасом, поэтому получилось пожать больше – 110 кг.

Цикл 2 (ноябрь – декабрь 2017 года)

Конец второго русского цикла

Это был предновогодний цикл, который тоже прошёл по плану: объем работы получилось выполнить по составленному циклу без снижения нагрузки.

В конце были поставлены новые силовые рекорды:

Приседание – 200 кг

Жим лёжа – 120 кг

Становая тяга – 230 кг

У меня неплохо рос вес в становой тяге. В жиме лёжа был запланировал вес 115 кг, но пожал легко и дошел до 120 кг.

До занятий пауэрлифтингом веса в жиме лёжа у меня росли очень медленно: я долго не мог пройти отметку в 100 кг. Но, когда начал циклировать нагрузку, веса начали увеличиваться. За четыре месяца в этом упражнении прибавка составила 20 кг.

Цикл 3 (январь – февраль 2018 года)

По третьему циклу я начал тренировки в начале января, чтобы уложиться в срок к июлю. В становой тяге и приседаниях веса увеличились. Но вот жим лёжа остался на мёртвой точке.

В конце цикла были поставлены следующие силовые рекорды:

Приседание – 215 кг

Жим лёжа – 120 кг

Становая тяга – 240 кг

С сентября 2017 по февраль 2018 года я выполнил три русских цикла, которые дали значительную прибавку силовых показателей. В сентябре сумма троеборья составляла 485 кг, в конце февраля стала 575 кг. Итог: прибавка 90 кг за 6 месяцев.

Цикл 4 (март – апрель 2018 года)

В конце апреля я выступил на соревнованиях по пауэрлифтингу

На четвертом цикле прогресс замедлился. Под конец цикла я решил съездить на соревнования и там попытаться поставить рекорды. В итоге на соревнованиях я удачно выполнил следующие подходы:

Приседание – 212,5 кг

Жим лёжа – 122,5 кг

Становая тяга – 245 кг

В приседаниях я мог выполнить больший вес, но не стал рисковать. Лучше небольшая прибавка в пару килограмм, но чтобы наверняка.

У меня не было цели – занять какое-то место. Я хотел получить опыт выступления, чтобы прочувствовать соревновательную атмосферу и научиться правильно распределять силы.

На этих соревнованиях я зафиксировал для себя лучшую сумму троеборья – 580 кг. А еще, кстати, занял второе место в абсолютном зачете. Это как бонус ????

Цикл 5 (май – июнь 2018 года)

Это был последний цикл подготовки. Заканчивался он как раз перед сдачей нормативов, поэтому я уложился точно во временные рамки.

График запланированной цели

Но некоторые расчёты «на бумаге» не совпадают с реальность. Я должен был в конце июня собрать 600 кг в сумме троеборья, но получилось только 580. Последний цикл шёл тяжело по причине перетренированности. О ней я напишу ниже.

Общий итог: за 10 месяцев тренировок по русскому циклу – прибавка к сумме троеборья 95 кг.

Рекомендации по тренировкам

Рекомендация 1. Включайте в свою подготовку переходный период

Подготовка спортсмена строится на трёх периодах:

• В подготовительный период выполняется большой объем работы. Он заключается в постепенном увеличении количества подходов и упражнений. В случае с русским циклом количество упражнений неизменно, но число подходов возрастает и к 4 неделе достигает пика.

• В соревновательный период объем постепенно уменьшается. А вот интенсивность нагрузки – возрастает за счет увеличения рабочего веса и снижения количества повторений. В русском цикле интенсивность увеличивается на 5 неделе и достигает пика к последней. К концу соревновательного периода спортсмен выступает на соревнованиях.

• Переходный период необходим для восстановления сил спортсмена после соревновательного. В этот период предпочтительна физическая активность вне тренажёрного зала. Это тренировки на свежем воздухе и с собственным весом тела.

Моя перетренированность и мертвая точка в прогрессии нагрузок вызвана как раз отсутствием переходного периода. Я это осознавал, но приходилось исключать его из подготовки, так как я не успел бы к июлю пройти все пять циклов.

Рекомендация 2. Если у вас отстаёт жим лёжа – измените последовательность упражнений

Для акцента на жиме лежа просто поменяйте упражнения местами

Некоторые спортсмены плохо прогрессируют в жиме лёжа. В этой программе вы можете сделать на него акцент. Просто выполняйте это упражнение первым, а приседания – вторым. Так вы распределите все силы на акцентируемое движение.

Выводы

Русский цикл – простая и эффективная программа тренировок для новичков и спортсменов со стажем.

В свою подготовку не забывайте включать переходный период между циклами, чтобы организм восстановился.

Если вы новичок, то начинайте тренироваться с русского цикла. Вместе с этим изучайте методику построения тренировочного процесса в силовых видах спорта.

Любая программа тренировок эффективна, если её использовать в долгосрочной перспективе. Многие переключаются с одной схемы на другую, тем самым не давая стимулов организму на адаптацию к нагрузке и увеличению силовых показателей.

Источник