Жим гири длинным циклом

Сразу скажу, что я не сторонник длинного цикла, хотя был одним из первых, кто выполнял МСМК по этому виду, когда нормативы только вводили и выполнить этот норматив было намного легче, чем сейчас МС.

В последние годы своей спортивной карьеры по ДЦ почти не выступал и не тренировал его, поэтому мои советы больше теоретические, чем практические. Есть много спецов, которые могут об этом рассказать намного лучше. Однако не все раздают советы бесплатно, поэтому уверен, что эта статья вам пригодится.

Что надо знать о длинном цикле

Первая весомая победа у меня тоже была в длинном цикле. В 1990 году я стал чемпионом ВМФ СССР до 70 кг, сделав 40 подъёмов двух 32шек. А в 1993 году стал вторым на Кубке России в той же категории с результатом 47 подъёмов. В итоге лучший мой результат в этом виде 55 подъёмов, да и то делал я его на тренировке. На соревнованиях больше 53 подъёмов никогда не делал. 51 было на Кубке Мира в Казани до 65 кг. Именно там я впервые выполнил норматив МСМК, правда мне его тогда не присвоили, пришлось потом до 70кг в двоеборье выполнять.

Как видите кое что я мог и в этом виде, поэтому расскажу всё что знаю. Длинный цикл, мне кажется, очень хорошо подходит для эстафет. Он даёт большую вариативность в наращивании скорости за счёт совершенствования техники, чем классический толчок. К тому же это упражнение выглядит зрелищнее обычного сородича. Он более энергоёмкий и требует хорошую физическую готовность, особенно мышц спины. Есть в нём и один недостаток, но это опять сугубо моё личное мнение, длинный цикл более травмоопасный вид, чем другие упражнения с гирями.

Так или иначе, сегодня это полноправный вид гиревого спорта и чтобы стать мастером в его выполнении, надо пролить немало крови и пота. Мозоли, ушибы и другие мелочи жизни здесь присутствуют в изобилии. Важно сразу усвоить, что если вы отлично толкаете гири, то не факт что будете отлично циклить, потому что без крепкой спины здесь нечего делать, а в классике со средними показателями можно быть отличным двоеборцем. Ведь спина на рывке работает, а там гиря всего одна, стало быть спина поднимает вес в два раза меньший.

Лично я знаю, что есть ребята, которые не могут поднять две 32шки на грудь, но если им их туда положить, то они могут выполнить несколько толчков. Так что первое что надо усвоить о ДЦ – это без сильной спины здесь делать нечего. Второе – это более сложный цикл дыхания, чем в других видах.

Фазы толчка по длинному циклу

Я бы разделил один подъём в длинном цикле на 6 более мелких фаз, причём, я здесь рассмотрю каждую фазу с учётом готовности к следующему подъёму. Не буду рассматривать первый подъём, потому что он ничем не отличается от классического собрата. Итак фазы толчка по длинному циклу:

1. Разгон гирь. Всё как в классическом толчке.
2. Уход под гири. Ничего нового.
3. Фиксация. То же всё по классике.
4. Сброс гирь на грудь. Заметил, что те кто делает сброс без задержки на груди для отдыха, имеют заметное преимущество перед теми, кто привык здесь отдыхать. Сбрасываем по классике, гасим скорость полёта гирь, как Марадона и Пеле, выдохом и амортизацией грудной клетки и на вдохе переходим к следующей фазе этого упражнения.
5. Сброс гирь с груди. Здесь важно использовать инерцию падения гирь из фазы фиксации. В идеале гири должны упасть на грудь и как мячик отскочить от неё на очередной замах.
6. Подъём на грудь. После первого подъёма его сделать намного проще, потому что маховое движение делается с груди, а это даёт хорошую инерцию гирям и ваша задача не погасить её и вовремя ускорить гири, чтобы они залетели на грудь. Типичные ошибки здесь: гири забрасывают выше, чем нужно и разводят локти в стороны при забросе. Локти сразу вставляйте на место и вокруг них проворачивайте гири. Не давайте донышку гири задираться вверх. Здесь важно поймать оптимальную амплитуду заброса, чтобы не тратить лишних сил. После заброса важно зафиксировать исходное положение и можно отдышаться. Продумать как выполнять следующий толчок.

Примерно так я вижу образцовое выполнение толчка по длинному циклу.

Как дышать

Вопрос как дышать слышу почти всегда. Вспоминаю, как ещё на заре своей гиревой карьеры набивал себе буквальные шишки из-за того, что весь был сосредоточен на фазах дыхания и ронял гири на голову(теперь это сказывается J). Но когда стал ездить на соревнования с легкоатлетами узнал, что они не сильно заморачиваются с этим вопросом. Я тогда подумал, а почему я должен с этим заморачиваться? Ведь гиревику ничего не мешает дышать постоянно. Не надо нырять под воду, как пловцам, не надо держать огромный вес и выплёскивать энергию в одно мгновение для сокрушительного удара.

Поэтому пришёл к выводу, что надо просто дышать и не прекращать этого делать ни на мгновение. Ещё заметил, что многие дышут поверхностно, не наполняя лёгкие полностью, от этого страдает их выносливость. Поэтому следите по своему животу, как вы дышите. Наполняйте полные лёгкие, чтобы срабатывала диафрагма и дышите. Хотите толкать быстрее, дышите быстрее, хотите толкать подольше, дышите более размерено и не спеша.

И само собой под некоторые фазы просто напрашивается по логике определённые фазы дыхания. Например приём гирь на грудь: мощный вдох перед опусканием и длинный выдох при гашении падения, тут же короткий вдох при сбросе и длинный выдох на сбросе с груди.

На мой взгляд во всём этом прослеживается некая закономерность: вдох перед напряжением мышц и выдох на их расслаблении. Ведь чтобы мышца сработала ей необходим кислород, как и в печке топливо без кислорода не горит, так и наши мышцы без него не работают. Поэтому логично заключить, что вдыхать надо до работы, а не после.

Надеюсь мои рассуждения о длинном цикле помогут вам улучшиться в этом нелёгком виде гиревого спорта и стать настоящими мастерами этого дела. Успешных вам тренировок!

В кроссфите используются сложнокоординационные упражнения, заимствованные преимущественно из таких видов спорта, как тяжелая атлетика, спортивная гимнастика, легкая атлетика, пауэрлифтинг, гиревой спорт. Об одном из таких упражнений сегодня и пойдет речь – толчок двух гирь по длинному циклу (Double Kettlebell Long Cycle).

Прежде чем перейти к описанию техники, требуется сказать следующее: прежде чем включить описываемое движение в свои комплексы, необходимо тщательно его разучить, т.е. освоить каждый элемент движения с малыми весами, разучить цельное движение, опять-таки с малыми весами, постепенно освоить упражнение с рабочим для себя весом, и только после этого использовать его в составе комплексов!

Техника выполнения упражнения

Толчок по длинному циклу целесообразно представить в виде двух фаз: непосредственно толчок двух гирь от груди и прием гирь в положение виса на прямые руки с последующим взятием на грудь.

В этом небольшом видео наглядно продемонстрированы основные положения атлета при выполнении толчка гирь по длинному циклу:

Опускание гирь на грудь

Традиционно техника упражнения рассматривается с момента опускания гирь на грудь: руки расслабляются, гири под действием силы тяжести принимаем на грудь. Когда мы принимаем гири на грудь, необходимо выполнить следующие действия:

• слегка согнуть колени, самортизировав нагрузку на тазобедренный и коленный суставы;
• слегка отклонить корпус назад, амортизируя, тем самым, нагрузку на поясницу.

Важный момент: оптимально с точки зрения выполнения наибольшего количества движений, опуская руки, упирать локти в гребни подвздошных костей – при более высокой фиксации снарядов, в районе груди, вы будете перекрывать себе дыхание.

Опускание гирь в положение виса

Следующий этап является непосредственным продолжением опускания на грудь. Корпусом как бы отталкиваем гири от груди, не разводя рук. При этом, под весом отягощения, корпус подаем вперед вслед за гирями, одновременно слегка сгибая коленные суставы. До уровня пояса руки должны быть расслаблены, в момент ухода отягощения между бедер необходимо развернуть кисти так, чтобы ваши большие пальцы смотрели вперед и вверх – это предотвратит проворачивание дужек гирь в ладонях и быстрое утомление пальцев.

Замах гирями назад

Замах гирями назад как раз начинается с того, что мы развернули кисти так, как было сказано выше. Предплечья при этом касаются живота, уходим корпусом вперед за счет сгибания в тазобедренных и коленных суставах, поясницу рекомендуется удерживать прогнутой и зафиксированной. Крайнее положение гирь за спиной называется «задняя мертвая точка».

Подрыв

Подрыв – тот этап упражнения, когда гирям придается инерционное ускорение, за счет которого и производится непосредственное выталкивание снаряда. За счет разгибания суставов ног, а также добавляя бедрами подбив предплечьям, выводим гири приблизительно на уровень глаз и переходим к финальной стадии упражнения.

Заброс гирь на грудь: при достижении гирями заданной точки, руки немного подаются вперед, как бы просовываясь между дужками снарядов, а локти сгибаются, таким образом вес гирь распределяется между плечом и предплечьем, локти упираются в гребни подвздошных костей.

Толчок

Толчок осуществляется за счет мощного слитного разгибания ног и суставов рук – импульс снаряду задается при разгибании коленных и тазобедренных суставов, чем лучше отработано это движение, тем меньшая нагрузка падает на мышцы рук и верхнего плечевого пояса и, соответственно, тем больше повторений заданного упражнения вы сможете сделать.

Разучивать упражнение целесообразно частями, соответственно тому, как описано выше.

Важный момент! Дыхание осуществляется непрерывно, в ходе всего упражнения! Длительных задержек дыхания допускать не следует!

Подробная техника выполнения с разбором ошибок в этом видео:

Программа тренировок

Приведенный далее комплекс подойдет для спортсменов с некоторым опытом в гиревом спорте, которые хотят увеличить свой результат в толчке двух гирь. Также он отлично подходит для подготовки к соревнованиям.

Для успешных тренировок желательно иметь следующий набор гирь: 16, 20, 22, 24, 26, 28 кг. В крайнем случае можете использовать гантели.

Программа на 6 недель:

Эту программу вы также можете скачать по ссылке.

Важным моментом является темп выполнения толчка гирь. Если вы хотите выйти на результат 24 на 100 раз, то 16 кг — 14-16 раз/минуту, 20 кг — 12-14 р/м, 24 кг — 10-12 р/м, 26 кг — 8-10р/м, 28 кг — 6-8 р/м.

Технику правильного дыхания вы можете посмотреть на следующем видео:

Кроссфит комплексы

Кроссфит комплексы, где используется упражнение толчок двух гирь по длинному циклу: