Тренировочный цикл в гиревом спорте

Не секрет, что основой успешной подготовки является грамотное планирование частоты тренировок и тренировочной нагрузки. Не является исключением и гиревой спорт. Однако существенной особенностью построения тренировочного процесса в гиревом спорте является специфика работы, выполняемой спортсменом.

Основой успешной подготовки является грамотное планирование частоты тренировок и тренировочной нагрузки

Основой успешной подготовки является грамотное планирование частоты тренировок и тренировочной нагрузки

С точки зрения работы гиревой спорт можно отнести к циклично-силовому, соответственно, и тренировочный процесс необходимо планировать с учетом этой особенности. Первоначально, на этапе планирования тренировочных нагрузок, стоит определить частоту тренировочных занятий. Для достижения высоких результатов оптимальными являются тренировки 3-4 раза в неделю.

Такая частота позволяет выполнять достаточно высокие объемы тренировочной работы и обеспечивает восстановление организма спортсмена. Тренировки проходят один раз в день. Длительность тренировки должна зависеть от этапа подготовки спортсмена. Исходя из циклично-силовой составляющей работы в гиревом спорте, планирование тренировочного процесса должно строиться с учетом решения соответствующих задач.

Особенностью построения тренировочного процесса в гиревом спорте является специфика работы, выполняемой спортсменом

Особенностью построения тренировочного процесса в гиревом спорте является специфика работы, выполняемой спортсменом

Итак, тренировки спортсмена-гиревика должны строиться таким образом и с такой периодичностью, чтобы обеспечить выполнение определенных задач, поставленных перед спортсменом. Если речь идет о начинающем спортсмене, не имеющем навыков в гиревом спорте, планирование тренировок целесообразно начинать с изучения технических особенностей выполнения основных упражнений гиревого спорта – классического толчка, рывка, толчка гири по длинному циклу.

Основной упор при планировании тренировок целесообразно делать на выполнение рабочих подходов с гирями небольшого веса, что позволит освоить правильную технику выполнения упражнений и избежать травм на начальном этапе подготовки. Следующим этапом планирования является адаптация спортсмена к весу гирь. Адаптация должна происходить постепенно, для чего используются гири-разновесы.

Начиная с гирь малого веса, спортсмен постепенно адаптируясь, переходит к более тяжелым гирям – и так до гирь соревновательного веса. В тренировку, включающую в себя весовую адаптацию спортсмена, целесообразно включать так называемые длинные подходы (7 минут и выше) с дозированным удержанием гирь в различных положениях: в стартовом положении (на груди), в положении фиксации, в положении виса – для рывка и толчка гирь по длинному циклу.

Длительность тренировки должна зависеть от этапа подготовки спортсмена

Длительность тренировки должна зависеть от этапа подготовки спортсмена

Также важным этапом планирования тренировок в гиревом спорте является увеличение функциональных возможностей спортсмена. Это достигается включением в тренировочный процесс интервальных подходов в качестве основной работы, а также упражнений для общей физической подготовки по принципу круговой тренировки. Планировать тренировки рекомендуется микроциклами с контрольной проходкой в конце каждого микроцикла.

Характер планирования тренировок зависит от интервала времени на подготовку. Целесообразно начинать подготовку к соревнованиям за 3-4 месяца, разбивая весь период на микроциклы. Спортсмен начинает подготовку с гирь более легкого веса (вес гирь подбирается с учетом возможностей спортсмена, а также с учетом количества контрольных проходок в течение цикла подготовки), постепенно адаптируясь и отрабатывая технические элементы выполнения упражнений.

По мере весовой адаптации спортсмен переходит к гирям более тяжелого веса, предварительно сделав контрольную проходку с легкими гирями. Так продолжается до перехода к гирям соревновательного веса и начала соревнований. Проходку с гирями соревновательного веса в конце крайнего микроцикла из целесообразно сделать за две недели до планируемого старта.

Важным этапом планирования тренировок в гиревом спорте является увеличение функциональных возможностей спортсмена

Важным этапом планирования тренировок в гиревом спорте является увеличение функциональных возможностей спортсмена

Продолжительность проходки – 7-8 минут в толчке и 8 минут в рывке. Данная проходка дает тренеру четкое представление о физической форме спортсмена и позволяет при необходимости скорректировать план подготовки на оставшиеся две недели. Планирование тренировок зависит и от такого фактора, как дисциплина, в которой будет выступать спортсмен. Для мужчин это либо классическое двоеборье, либо толчок гирь по длинному циклу.

Тренировки классического двоеборья можно строить таким образом, чтобы либо тренировать в каждый отдельной день одно упражнение – толчок или рывок, либо совмещать тренировку толчка и рывка в одно тренировочное занятие. Поскольку, исходя из особенностей тренировки рывка, тренировочные занятия не отличаются высоким объемом, выполнение толчковой и рывковой тренировки в одно занятие не будет слишком тяжелым для спортсмена.

Плюсом такого совмещения является постоянное поддержание уровня подготовленности спортсмена к соревновательному режиму. Кроме того, можно планировать тренировку толчка и рывка в один день, но в отдельных тренировочных занятиях. Однако это требует большого количества свободного времени у спортсмена, что является явным минусом данного метода.

Основной упор при планировании тренировок целесообразно делать на выполнение рабочих подходов с гирями небольшого веса

Основной упор при планировании тренировок целесообразно делать на выполнение рабочих подходов с гирями небольшого веса

При выполнении тренировок толчка и рывка в разные тренировочные дни также целесообразно за 1-1,5 месяца переводить спортсмена на спаренные толчковые и рывковые тренировки в одном занятии. Это необходимо для адаптации спортсмена к соревновательном у режиму. На всех этапах подготовки целесообразно включать в тренировочный план тренировки по специальной и беговой подготовке.

Это позволяет значительно увеличить физические и функциональные возможности спортсмена, а также улучшить технику выполнения соревновательных упражнений. Тренировки в микроциклах следует планировать таким образом, чтобы нагрузка имела волнообразный принцип, то есть чтобы тяжелые тренировки чередовались с легкими. Это поможет спортсмену быстрее восстанавливаться в процессе подготовки.

Также в планировании тренировочных нагрузок следует учитывать физическое состояние спортсмена. Это достигается, в частности, измерением такого показателя, как частота сердечных сокращений. Этот показатель является ключевым в оценке физических и функциональных возможностей спортсмена на определенном промежутке подготовки. Это обусловлено характером тренировочной и соревновательной нагрузки, носящим о том числе циклический характер.

Планировать тренировки рекомендуется микроциклами с контрольной проходкой в конце каждого микроцикла

Планировать тренировки рекомендуется микроциклами с контрольной проходкой в конце каждого микроцикла

Иными словами, чем выше/ниже анаэробный порогу спортсмена, быстрее/медленнее нормализация пульса, тем большей или меньшей должна быть тренировочная нагрузка. Знание и понимание основных принципов построения тренировочного процесса и распределения нагрузки позволит тренеру грамотно и успешно подвести спортсмена к выступлению на соревнованиях, избежав травм и перетренированности.

Спасибо за ваше внимание. Ниже ссылки на лучшие статьи. Желаю всем удачи и успехов. Будьте здоровы!

Методика тренировки груди и пресса от Виталия Казакова

Тренинг трицепса. Строение. Упражнения. Полезные советы

Владимир Сизов об “Олимпии” и бодибилдинге

Болгарский бодибилдинг. Добромир Делев

Благодарен всем прочитавшим! Подписывайтесь на канал. Ну и жмите палец вверх

Источник

Как составить программу тренировок по гиревому спорту | Гиревой Спорт | Kettlebell Sport

Всем привет! Мне удалось пообщаться с МС России, офицером в запасе, тренером 1-ой категории Денисом Леоновым. Денис уже много лет в гиревом спорте, он подготовил 5 мастеров спорта – 2 призера Первенства Мира (2003 г. Казань и 2005 г. Москва), Призеров Первенства Росси среди юниоров и молодежи 2005 г. Елец (команда Приморского края). Он рассказал суть тренировок в гиревом спорте, как составить тренировочный план и заниматься самостоятельно. Я не стану коверкать его слова, выложу дословно то, что он мне рассказывал. Итак, поехали..

В идеале иметь следующий набор гирь: 16, 20, 22, 24, 26, 28, 30, 32, 36-37 кг. Мы тренировались такими, можно еще конечно 34-ки.

«Мухачам» (легкие весовые категории) с таким набором намного легче плавно подходить к 32-ам. Не знаю как сейчас, но несколько лет назад (да и я в 90-х-2000-х в итоге тренировался по такой системе), по-крайней мере старался её придерживаться Пн-Т+Р, Ср-Т, Чт-Р, Сб-Т+Р.

Постараюсь объяснить суть тренировок. С учетом что ты не с нуля. Но если вообще нулевой, то можно толчок выполнять одной рукой. А если «тело» даже две 16-ки закинуть не может, то нужно начинать одной рукой 16-ки толкать допустим 5, 7, 9 раз, на следующей тренировке 7, 9, 11, потом пытаться толкнуть раз 12-13, при этом постоянно закидывая на грудь одну гирю более тяжелого веса (20-ку или 24-ку). Через некоторое время можно будет толкнуть две 16-ки, тогда добавляешь толчок одной рукой 20-ку, потом 24-ку и т.д.

Сначала расскажу про толчок…

Упражнение толчок

Денис Леонов и его ученик, бронзовый призер ЧМ 2005 года

Первые 2 недели занимаемся с гирями по 16, 20 и 24 кг.

1-ая неделя:

Пн: 24 кг – 2 мин; 20 кг- 3 мин; 16 кг – 4 мин;

Ср: 24 кг – 3 мин; 20 кг – 4 мин; 16 кг – 5 мин;

Сб: 24 кг – 4 мин; 16 кг – 6 мин.

2-ая неделя:

Пн: 24 кг – 2 мин 30 сек; 20 кг – 3 мин 30 сек; 16 кг – 4 мин 30 сек;

Ср: 24 кг – 3 мин 30 сек; 20 кг – 4 мин 30 сек; 16 кг – 5 мин 30 сек;

Сб: 16 кг – 8 мин (проходка).

Следующие 2 недели все то же самое, только веса 26, 24, 20 соответственно, проходка на 20-ках. А еще следующие 2 недели 28, 26, 24-ки, проходка на 24-ах.

Что касается темпа. Если ты хочешь толкнуть 24-ки 100 раз, то 16 кг – 14-16 р/м, 20 кг – 12-14 р/м, 24 кг – 10-12 р/м, 26 кг – 8-10р/м, 28 кг – 6-8 р/м. Больший темп делай на коротких подходах, но понимай, что первое количество подъемов в минуту-минимальное, им ты должен проходить более длинные подходы. В конце подхода допускается ускорение: если сил хватает, то минуту, если нет, то секунд 30.

Проходку надо делать желательно темпом +1 от минимального. Т.е. на 24-ах (если хочешь «наковырять» сотку по 11 подъемов в минуту) – если начал на 1 выше минимального и чувствуешь что «накрывает», то снижайся до соревновательного (10 раз в минуту). Это касается всех весов, я просто на 24-ах пример привел.

Таким «макаром» ты тренируешься получается 6 недель, затем 2 недели «подводка» и старт. Исходя из опыта, после соблюдения всех указаных правил минимальный результат будет подъемов 98-100, максимальный может «стрельнуть» до 110-115 подъемов за 10 минут.

Исходя из такого плана, прикидывай, какой есть набор гирь и, если соревнования на 32-ах, сколько времени потребуется для более-менее качественной подготовки. Что касается более тяжелых гирь, то время подходов можно понижать на 30 сек или 1 минуту… Но «проходка» по-любому 8 минут.

Упражнение рывок

Теперь что касается рывка. Упражнение с одной стороны легче чем толчок, но с другой стороны новички очень часто рвут мозоли, и из-за этого возникают проблемы с выполнением плана.

Набор гирь оставляем тот же. Рывок у нас Пн, Чт, Сб. Первые 2 недели тренируем «проходку» на 16-ках.

Почти все остается как и в толчке. Время указано на обе руки (если «4 мин», то значит по 2 на руку).

1-ая неделя:

Пн: 24 кг – 1 мин; 20 кг- 2 мин; 16 кг – 3 мин;

Чт: 24 кг – 2 мин; 20 кг – 3 мин; 16 кг – 4мин;

Сб: 24 кг – 3 мин; 16 кг – 6 мин.

2-ая неделя:

Пн: 24 кг – 2 мин; 20 кг – 3 мин; 16 кг – 4 мин;

Чт: 24 кг – 3 мин; 20 кг – 4 мин; 16 кг – 5 мин;

Сб: 16 кг – 8 мин (проходка).

Теперь с темпом. Здесь будет конечно посложнее… При твоем желании толкнуть 100 раз, порвешь ты думаю раз 70-80. Это, так сказать, среднестатистический результат. Соответственно мы рассчитываем, что ты выполнишь это за 10 минут, т. е. по 5 минут на руку, отсюда темп 14-16 раз в минуту 24-ами, 20-ми 16-18, 16-ки можно смело идти 20 раз в минуту, можно выше, хуже не будет.

Вообще в рывке я советовал и старался всегда добиться от своих учеников, чтобы они могли рвать пусть медленнее, но по 5 минут на руку. Темп в этом варианте наработать проще, нежели рвать за 3 минуты в темпе 20-ть, потом падать в конвульсиях, в «ахуе» так сказать, с пеной у рта.

Пока идет тренировка толчка на легких гирях, то можно, вернее даже необходимо, включать в тренировку так называемые упражнения на рывок. Это перед основными подходами может быть рывок следующей по весу гирей с 2-мя качками. Допустим, основные гири 24, 20, 16 значит первый подход делаем 26-ку с двумя качками, 6-8 раз в минуту. Или я называл это упражнение 5-10 – берешь гирю, и по команде рвешь её, удерживая 10 секунд внизу, 5 секунд вверху, затем его можно выполнять через 7,5 секунд, а затем уже (когда сделаешь предыдущие по 5 минут на руку) 5 внизу и 10 вверху. Очень помогает при рывке расслаблять руку в верхнем положении.

Когда перейдешь на более тяжелые гири, необходимо в конце каждой тренировки на максимум рвать 16-ку в перчатке, перчатка самая обычная. Мы брали строительные прорезиненые, одевали тряпкой внутрь, резиной поверх ладони, и таким образом рвали. Нормально будет если ты после тренировки сможешь рать 16-ку в перчатке по 100-120, нормальная тема.

Можно заходить и на 6-7 минут, мы практиковали и 10 минут на руку, но я не вижу сейчас в этом смысла, лучше увеличить вес гири.

Забыл сказать. Если сорвал мозоли, то рви тупо на максимум 16-ку в перчатке. Если рвешь её по 5 минут в темпе 20-22 легко, то рви 20-ку. Если такая история с 20-ой, то рви 24-ку.

Вот и все, что я хотел рассказать тебе. Конечно останется много неясных моментов, здесь нужно общаться с каждым человеком индивидуально, но все же общий принцип я рассказал.

Источник