Подготовка прыгунов в длину в годичном цикле

Управление тренировочным процессом должно базиро-ваться на использовании в подготовке спортсменов научно обоснованных объемов тренировочной нагрузки, оптимальных показателей интенсивности основных средств подготовки, точ-ного распределения этих средств в годичном цикле. Рекомен-дуемые параметры тренировочной нагрузки в годичном цикле в прыжках в длину на этапе спортивного совершенствования приведены в табл. 24.

Таблица 24

Рекомендуемые объем и распределение (в% к годовому объему) специальных средств подготовки в прыжках в длину в годичном цикле на этапе спортивного совершенствования*

*Распределение средств по И. Н. Мироненко, 1989.

Параметры тренировочной нагрузки прыгунов

В мезоцикле, микроцикле,

Тренировочном занятии

Длительность мезоцикла подготовки квалифицирован-ных прыгунов и прыгуний обычно составляет 3 – 4 недели, при этом базовые мезоциклы специальной физической под-готовки, как правило, заканчиваются восстановительной неделей. При этом чем выше концентрация нагрузки в мезо-цикле, тем он короче. При двухнедельной концентрирован-ной тренировочной нагрузке планируется одна восстанови-тельная неделя).

Длительность микроцикла обычно составляет от 5 до 10 дней, но наиболее распространен недельный микро-цикл подготовки со снижением объема тренировочной нагрузки к концу недели. В недельном микроцикле этапа специальной физической подготовки планируется от 6 до 12 занятий.

Организация тренировочного занятия технической подготовки строится таким образом, чтобы совершен-ствование техники планировалось на начало тренировки с продолжительностью не более 40-50 мин. Затем в за-нятии выполняется работа общеподготовительной или специально-подготовительной направленности. Ком-плексную тренировку этапа специальной физической под-готовки целесообразно начинать с нагрузки скоростной и скоростно-силовой направленности и заканчивать сило-вой нагрузкой. Широко используется тренерами и совме-щение специальной прыжковой и силовой нагрузки (метод «сопряженного воздействия»). В табл. 25-29 представлены параметры объемов тренировочной нагрузки в мезоци-клах, микроциклах, тренировочных занятиях на этапах технической (табл. 26) и специальной физической (табл. 25) подготовки годичного цикла.

Таблица 25

Рекомендуемые объемы средств специальной физической подготовки на этапе СФП подготовительного периода

Таблица 26

Рекомендуемые объемы средств технической подготовки на этапе ТП подготовительного периода

Параметры тренировочной нагрузки прыгунов тройным в

Годичном цикле

Управление тренировочным процессом должно базиро-ваться на использовании в подготовке спортсменов научно обоснованных объемов тренировочной нагрузки, оптимальных показателей интенсивности основных средств подготовки, точ-ного распределения этих средств в годичном цикле (табл. 27). При планировании нагрузки необходимо опираться на модели распределения специальных средств подготовки в годичном цикле. При этом с учетом индивидуальных показателей под-готовленности спортсмена, его предшествующего опыта подго-товки, индивидуальной способности переносить тренировоч-ные нагрузки, а также с учетом задач, стоящих перед прыгуном на этапе эта модель может корректироваться в сторону увели-чения или уменьшения объема того или иного средства.

Таблица 27

Рекомендуемые объем и распределение (в% к годовому объему) спе-циальных средств подготовки в тройном прыжке в годичном цикле на этапе спортивного совершенствования*

*Распределение средств по И. Н. Мироненко, 1989.



ПЛАНИРОВАНИЕ ТРЕНИРОВКИ

На протяжении спортивного сезона осуществляется комплекс­ная тренировка с применением широкого круга средств. Периоды, этапы и недели отличаются задачами, определенными соотношени­ем тренировочных средств, величиной нагрузки, ее объемом и интен­сивностью.

Планирование тренировки строится на основе недельного цик­ла. К конкретному составлению годичного плана можно приступить после ознакомления с утвержденным календарем соревнований, тщательного анализа итогов предыдущего спортивного сезона и определения целей, задач предстоящей подготовки.

Непрерывное развитие необходимых прыгуну в длину качеств, в первую очередь скоростно-силовых, и эффективная реализация их при совершенствовании техники прыжков осуществляются путем изменения недельного объема и интенсивности тренировочных средств на различных этапах подготовки. Хорошие результаты в ре­шении данных проблем достигаются при комплексном построении занятий с наибольшим числом повторений отдельных средств в не­дельном цикле подготовительного периода (3-4 раза) и в соревно­вательном периоде (2-3 раза). В подготовке прыгунов в длину нужно выделить следующие этапы.

1. Улучшение состояния здоровья и общей физической подго­товленности.

2. Специальная физическая подготовка в сочетании с техниче­ской подготовкой.

3. Совершенствование технической подготовки.

4. Достижение высших результатов.

Первый и второй этапы осуществляются в подготовительном периоде, третий и четвертый – в соревновательном. Каждому эта­пу в зависимости от его направленности соответствует определенное содержание недельного тренировочного цикла, которое для краткости обозначим так: неделя ОФП (общая физическая подготовка без средств легкой атлетики), неделя СФП (специальная физическая подготовка), неделя ТП (техническая подготовка), неделя СП (со­ревновательная подготовка).

Примерное содержание (по объему основных средств) недель­ных циклов на различных этапах подготовки прыгунов в длину (спортсменов I разряда и выше) представлено в табл. 10

Табл.10

Примерное содержание недельных циклов на различных этапах подготовки прыгуна в длину

Следует рассматривать характер предлагаемых в таблице недельных объемов тренировочных средств как ориентировочный, особенно при переходе от одного периода к другому. Рекомендуемые

соотношения основных средств беговой, прыжковой и силовой подготовки могут и должны меняться в связи с необходимостью решения индивидуальных задач тренировки. Варьирование объема и интенсивности одновременно с меняющимся соотношением основных, тренировочных средств и методов является своеобразным пультом управления тренировкой.

С повышением квалификации прыгуна все больше теряется равномерность в распределении объема и интенсивности основных средств тренировки на протяжении сезона. На подготовительный период приходится все больший удельный вес тренировки как по нагрузке, так и по средствам, развивающим скоростно-силовые ка­чества, выносливость, гибкость и координацию движений. Процесс развития этих качеств проходит в тесной связи с совершенствовани­ем основного двигательного навыка, техники бега и прыжков.

В соревновательном периоде в этом процессе основное место отводится работе над скоростью бега и ритмом разбега, отталкива­нием с быстрого бега, равновесием и эффективностью действий в полете.

Постепенное развитие качеств требует возрастающего воздей­ствия на организм спортсмена, все большей затраты времени, мы­шечной и нервной энергии. Поэтому с каждым годом все яснее вы­рисовывается специфика тренировки в различные периоды. Повы­шению темпа роста спортивных результатов способствует переход на двухцикловое построение календаря соревнований и планирова­ние подготовки.

Специальная продуманная подготовка и участие в серии зим­них соревнований (5-6), затем переключение на средства (соотно­шение, объем и интенсивность) подготовительного периода и уча­стие в серии летних соревнований позволяют ускорить темпы роста результатов за спортивный сезон, особенно у молодых прыгунов.

Приводим примерное распределение содержания недельных циклов по дням тренировки.

Неделя общей физической подготовки (ОФП-1)

1-й день. Прогулка с медленным бегом на местности до 120 мин.

2-й день. Разминка. Игра в волейбол (ручной мяч, баскетбол, футбол – 90 мин., 3-4 упражнения на гибкость. Парная баня.

3-й д е н ь. Отдых.

Разминка. Игра 90 мин. Плавание в бассейне. Отдых. Разминка. Игра’90-120 мин. 3-4 упражнения на гибкое

4-й день.

5-й д е н ь.

6-й день. Парная баня.

7-й день. Отдых.

Неделя общей физической подготовки (ОФП-2)

1-й день Разминка с барьерами 30 мин. Ускорения 6Х50-80 м в чередовании с прыжками со штангой 10Х60 кг, 10х80 кг. 5х100 кг (по 1 подходу), 5Х120 кг (3 подхода), 10х80 кг (2 подхода) или с партнером на плечах (на од­ной ноге по 10 раз) по 6 подходов на каждой ноге. После каждого подхода к штанге повисеть 10 сек. на гимнастической стенке. Прыжки в высоту – 10 раз. Метание ядра – 30 мин. Упражнения для развития брюшного пресса – 10 раз по 3 подхода. Игра – 60 мин.

2-й день. Разминка с партнером (на гибкость) – 30 мин. Ускорения 4-5х80-100 м. Прыжки в длину с разбега до 10 беговых шагов – 15 раз. Метание мяча. Бег 300, 200. 150 м – 4-6 раз.

3-й день. Разминка: общеразвивающие упражнения и со штангой, пово­роты наклоны – 30-45 мин. Подъемы, рывки – 1-1,5 тонны. Полуприседания с быстрым вставанием с весом 60-140 кг (всего 2-2,5 тонны). Прыжки со штан­гой 5Х100 кг и 5Х120 кг (по 4 подхода). Медленный бег 20-30 мин. с ускорения­ми 2-3Х200-300 м.

4-й день. Отдых.

5-й день. По плану 1-го дня с включением в серию (бег и прыжки штангой» прыжков на одной ноге (40 м по 6 раз на каждой ноге вместо прыжков в высоту).

6-й день. По плану 3-го дня. В медленном беге 20-30 мин. Ускорения 2Х200 м и 2Х150 м.

7-й день. Отдых.

Неделя специальной физической подготовки

1-й день. Разминка с барьерами. Барьерный бег 4-8Х4-5 барьеров. Уп­ражнения со штангой: повороты, наклоны, рывки штанги – 10-15 раз, приседа­ния 10-15Х80-140 кг. Серия: бег со старта 3-5х20-40 м, прыжки на одной ноге по 10 раз с партнером на плечах и прыжковые упражнения 2х50 м (скачки или отталкивания на каждый 3-й шаг). Повторить серию 4 раза.

2-й день. Разминка г партнером (на гибкость). Ускорения 4Х200 м.,:

Прыжки в длину с разбега до 10 беговых шагов – 5-7 раз, в 12-14 беговых шагов – 6-7 раз, бег в ритме разбега – 6-8 раз и 3-5 раз с прыжком. Ме­тание мяча, ядра. Упражнения на развитие брюшного пресса 3Х10 раз. Ускорения

2Х150м.

3-й день. Разминка: общеразвивающие упражнения и со штангой – 30 мин Рывки тяга штанги (всего 1-2 тонны). Прыжки со штангой 10х80 кг (1 подход), 10Х100 кг, 10Х120 кг, 5Х130 кг (по 2 подхода), 5Х140 кг, 10х60 – 80 кг (по 4 подхода) в чередовании с ускорениями 6х50-60 м. Бег 2-4Х150 м и 2-4Х200 м.

4-й день. Отдых.

5-й день. Разминка с барьерами. Барьерный бег 4-8-5 барьеров. Прыж­ки в длину с разбега до 10 беговых шагов – 5-8 раз, в 12-14 беговых шагов -6-8 раз, бег в ритме разбега – 4-6 раз и 2-3 раза с прыжком. Бег со старта 8-10 раз в сочетании с прыжками со штангой или партнером (всего 60 прыжков).

6-й день. Разминка с партнером (на гибкость). Ускорения 2-4Х100 м. Специальные прыжковые упражнения 12Х50 м. Метание мяча, ядра. Бег 2-4Х200 м и 2-4Х150 м.

7-й день. Отдых.

Неделя технической подготовки

1-й день. Разминка с барьерами. Ускорения 2Х100 м. Прыжки в длину с разбега до 10 беговых шагов – 4-6 раз, в 12-14 беговых шагов – 2-4 раза, в 16 беговых шагов – 2-3 раза, бег в ритме разбега – 5-8 раз и 4-5 раз с прыжком, в 12-14 беговых шагов- 4-6 раз. Метание ядра. Медленный бег – 5-7 мин.

2-й день. Разминка: обшеразвивающие упражнения. Бег в ритме разбега на дорожке – 5-6 раз, на секторе – 10-18 раз. Упражнения со штангой – рывки (5-8 раз), прыжки со штангой 5х100 кг, 5Х120 кг, 5Х140 кг, 5х150 кг, 5Х160 кг. Бег 2Х150 м.

3-й день. Отдых.

4-й день. По плану 2-го дня.

5-й день. Отдых или разминка (прогулка) на местности.

6-й день. По плану 1-го дня. Вместо бега в ритме разбега можно выпол­нять бег со старта 10-12х20-40 м.

7-й день. Отдых.

Неделя соревновательной подготовки

Данная неделя заканчивается соревнованиями. Содержание ее зависит от

задач и масштабов предстоящих соревнований. Дни тренировок, как правило, планируются в обратном порядке от дня соревнований и стыкуются с тренировоч­ными днями предшествующей недели технической или соревновательной подго­товки.

При планировании подготовки к небольшим соревнованиям (7-й день) до­статочно наметить накануне разминку (6-й день), сохранив без изменения осталь­ные тренировочные дни недельного цикла. При подготовке к средним соревнова­ниям следует дать отдых в 5-й и 3-й дни, а в 4-й день провести тренировку по плану 1-го или 2-го дня. Тренировки в 1-й и 2-й дни можно сократить по объему на одну треть. При подготовке к ответственным соревнованиям дни разминки и отдыха повторяются дважды (6-й, 5-й дни и 4-й, 3-й дни), а между тренировка­ми 2-го и 1-го дня дается день отдыха (1-й день), и предшествующая неделя за­канчивается тренировкой (7-й день). Если предшествующая неделя заканчивается соревнованиями (7-й день), то в 1-й день остается отдых, а во 2-й проводится тренировка по программе 1-го или 2-го дня.

Разминка за 3 дня и особенно за день до соревнований имеет существенное значение для создания устойчивого состояния спорт­смена, лучшей его работоспособности и настройки на следующий день.

Разминка состоит из обычных общеразвивающих и специаль­ных упражнений и выполнения основного упражнения, в котором специализируется спортсмен, на технику, на ритм движений, а так­же двух-трех специальных скоростно-силовых упражнений с отяго­щением или с партнером (для тонизации). Разминку целесообраз­но проводить в часы предстоящих соревнований, а если имеются квалификационные соревнования и забеги, то лучше в часы этих предварительных соревнований.

При подготовке к ответственным соревнованиям необходимо учитывать следующие обстоятельства. В случае усталости от уп­ражнений своего вида основное упражнение исключается из разми­нок и значительно сокращается объем и особенно интенсивность его выполнения в последнюю неделю. При усталости от силовой подго­товки специальные силовые упражнения исключаются из трениро­вок за 7-12 дней и могут быть включены в разминку накануне со­ревнований. Для восстановления силы мышц ног и поднятия их то­нуса следует сократить беговую подготовку и включать через день прыжковые упражнения в последние 7-10 дней.

В подготовке женщин необходимо учитывать периодические изменения их работоспособности, особенно в силовых и прыжковых упражнениях, снижая интенсивность и объем или в особых случаях исключая эти средства из тренировки. В остальных вопросах подго­товка женщин принципиально не отличается от подготовки мужчин.

Непосредственная подготовка атлета предусматривает доведе­ние самочувствия и работоспособности с помощью упражнений, режима, отдыха и питания до высшего уровня, приобретение спорт­сменом уверенности в своих возможностях и выработку тактическо­го плана выступления на соревнованиях. Нужно отводить время и на изучение места и условий проведения соревнований (секторы, дорожки, места разминки и сбора участников).

Разминка накануне дня соревнований должна способствовать регуляции предстартового состояния. При преобладании у спорт­смена возбуждения необходимо разминку проводить спокойно, ис­пользуя упражнения на расслабление, гибкость и легкие пробежки. При тенденции к торможению, вялости, апатии нужно проделать 2-3 серии прыжков со штангой большого веса или с партнером и пробежки со старта. Перед соревнованиями надо использовать при­вычную разминку. На секторе не следует выполнять много пробных попыток или пробежек, особенно в полную силу, а также уделять много внимания соперникам и отвлекаться.

Скачать этот документ вместе с таблицами