Недельный цикл подготовки лыжников

Техника, методика

Данная работа является непосредственным продолжением предыдущей темы, опубликованной на сайте «Лыжного спорта» в середине июня 2018 г., в которой мы будем рассматривать практический опыт работы с лыжниками (взрослыми любителями в возрасте от 33 до 56 лет) двух уровней: крепкими перворазрядниками, выбегающими рельефную тридцатку из 1.30 (группа А) и менее подготовленными спортсменами, преодолевающими ту же дистанцию за 1.50-2.00 (группа В).

Начиная с 2010 г. мы систематически отправляли своих спортсменов на обследования в лабораторию В. Н. Селуянова Olimpic LAB, по результатам которых у всех без исключения функциональные возможности сердца опережали функциональные возможности мышц, что наблюдается и у ребят из действующей группы, вследствие чего основным направлением развития в подготовительном периоде было выбрано увеличение окислительных способностей мышц, а именно – быстрых мышечных волокон подтипа IIа, так называемых переходных, или промежуточных, руководствуясь простой формулой: для того, чтобы развивать аэробные качества мышц необходимо включать их в работу, не закисляя при этом.

Соответственно, для решения поставленной задачи эффективно могут быть использованы интервальный, переменный и равномерный методы с акцентом не на частоту движений, а на мощное отталкивание, которые выбираются на том или ином этапе подготовки в зависимости от исходных данных конкретного спортсмена (функционального уровня развития и текущего состояния сердечно-сосудистой и нервно-мышечной систем).

Схема аэробного микроцикла:

Как и прошлом случае, за основу берутся 2 равноудаленные и разнообразные ключевые циклические тренировки в неделю, вокруг которых выстраивается весь микроцикл, включающий 1 равномерную работу длительной направленности в разговорном темпе, две разноплановые силовые в зале и 2 полных дня отдыха после каждой их них примерно так:

· Понедельник – кардио бег, велосипед или техническая координационная на роллерах без усилия на 40-50 мин (на пульсе 110 уд/мин) для улучшения вариабельности спектров ритма сердца (баланса между симпатическим и парасимпатическим отделами вегетативной нервной системы для снижения ЧСС в покое в период интенсивных нагрузок) и основная часть – аэробная комплексная (руки-ноги-спина-пресс) поддерживающая силовая тренировка или силовая тренировка с субмаксимальными усилиями, направленная на развитие силы за счет улучшения нервно-мышечной координации (выбор нагрузки по текущему состоянию в зависимости от проделанной работы) продолжительностью около 1 ч, включая растяжку.

· Вторник – полный день отдыха или равномерная комфортная циклическая тренировка средней продолжительности.

· Среда – первая ключевая, направленная на проработку промежуточных мышечных волокон (либо комплексную (на руки-ноги-спину-пресс), либо акцентированную на ноги или верх (руки-спину-пресс) продолжительностью около 2 ч или комфортная интервальная с полным восстановлением между отрезками: все время тренироваться с акцентом на силовые движения – тяжело. Посильные интервалы на АнП будут полезны и для восстановления после силовых (хорошо прогреться и продышаться) и плавно подведут к нормальной работе на длинных интервалах или к непрерывной переменной работе на рельефе с акцентом на усилие (по А. Вертышеву).

· Четверг – укороченная разминка (бег 10 мин, планки и пресс на коврике еще на 10 мин) и основная часть – поддерживающая статодинамическая силовая примерно на 40-50 мин при плотной работе (всего около 10 серий по 2 подхода не до отказа) или кардио бег на 40 мин и динамичная силовая тренировка. Если есть возможность, бег лучше сделать утром, а вечером провести основную часть (ту или иную силовую).

· Пятница – полный день отдыха.

· Суббота – равномерная маломощная циклическая тренировка длительной направленности в разговорном темпе (закончить до ощущения усталости) для поддержания уровня аэробной производительности.

· Воскресенье – вторая ключевая на глубокую проработку промежуточных мышечных волокон (либо комплексную (на руки-ноги-спину-пресс), либо акцентированную на ноги или верх (руки-спину-пресс) продолжительностью около 2 ч

Пример практической работы, проведенной в период с 23 июня по 1 июля 2018 г.:

· Суббота, 23 июня – после второго двухнедельного статодинамического силового цикла с 6 по 17 июня провели капитальную разгрузку на 5 дней и 23 июня вышли на вводную тренировку для оценки текущего состояния: бег туда и обратно примерно 6 км, основная часть – проработка промежуточных мышечных волокон ног, средства – имитационные прыжковые коньковые упражнения в подъем средней крутизны, скачкообразное забегания в тот же подъем с сопротивлением (с резиной на груди и поводьями сзади парами поочередно), затем – забегания в подъемы с сыпучим песком в карьере с акцентом на выталкивание. Общее время 2.20 (с обучением движениям), набор высоты 500 м

Воскресенье, 24 июня – часть команды провела легкую циклическую тренировку средней продолжительности на слабом рельефе с длинным тягуном. Лыжероллеры классические тугие (Элпекс 4). Общее время 1.40 (с обучением), преимущественно равномерным амплитудным ДП в сочетании с комфортными протяжками в соревновательной технике с укороченными движениями на более высокой частоте с ранним и ловким подхватом инерционной скорости, добавили немного проработки передней части бедер и голени для устойчивости к уступающей нагрузке в одновременных ходах с падающим положением корпуса (для ДП и скоростного равнинного КООХ а-ля-Фуркад) одновременным одношажным ходом в затяжной подъем с гипервыносом таза за пятку вперед перед постановкой палок на опору, закончили попеременным ходом одними руками на легком рельефе со сменой ритма и с короткими включениями на развитие скоростной силы. Вторая часть группы – кардио циклическую работу на пульсе 110 уд/мин (велик или бег) на 50 мин и поддерживающую комплексную (руки-ноги-спина-пресс) аэробную силовую примерно на 1 ч с упором на наиболее посвежевшие группы мышц.

Понедельник, 25 июня – те, кто вчера отработал на роллерах, сегодня провели кардио на 40 мин и аэробную силовую в зале на 50-60 мин, кто вчера делал силовую, сегодня отдыхали.

Вторник, 26 июня – поддерживающая маломощная циклическая тренировка, комфортный бег по среднему рельефу 1.40 с легкими и редкими лыжными отталкиваниями на крутых участках. Часть спортсменов облегчила нагрузку по рельефу и по продолжительности до активного отдыха (до 50 мин), исходя из текущего состояния и полученных рекомендаций.

Среда, 27 июня – ключевая тренировка на проработку ног. Основная часть – лыжероллеры коньковые по среднему рельефу без палок с комфортными подталкиваниями без закисления мышц. Группа В (облегченный вариант) – тренировку разбили на 3 части: передвижение без палок на тугих колесах (Марве 6), затем то же, но на более быстрых (Старт) для устранения вязкости движений (более динамично, с акцентом не на частоту, а на быстроту маховых и толчковых движений) и равномерный амплитудный комфортный ДП с акцентированным ускоряющим усилием в первой фазе отталкивания из падающего положения и короткими легкими вставками в соревновательной технике. Группа А+ (максимальный вариант) – без палок с акцентированным отталкиванием (но тоже без закисления) на тугих колесах 1.20, затем еще 40 мин на Стартах более динамично с тремя протяжками по ходу работы в соревновательной технике (еще агрессивнее, на гоночной частоте при крейсерской скорости на короткой дистанционной гонке (10-15 км) без «зависаний» в отдельных фазах двигательных циклов КОДХ и КООХ с отработкой вариативности хода) с полным восстановлением между ними (общее время интервальной работы на рельефе – около 12-14 мин), короткая заминка. Это на основной вечерней тренировке, а утром до того – укороченная беговая и прыжковая работа с подкачкой пресса на 1 ч (разминка, активация высокопороговых двигательных единиц – 5 напористых, но не предельных забеганий по 100-150 м в пологий подъем с полным восстановлением, 180 прыжков (многоскоки, на 1 ноге и комбинированные), 3 скоростно-силовых ускорения в холмик по 6-8 сек, планки, пресс на ковре и на TRX на 15 мин), растяжка.

Четверг, 28 июня – утром восстановительный бег 40-50 мин, вечером основная тренировка (скоростно-силовая добавка на верх) – после короткой разминки 3 серии по 12 коротких очень динамичных подходов на разные группы мышц (всего 8 упражнений – пресс сидя и лежа на спине (складывание руки к ногам), «ветерок» ДП (только первая фаза отталкивания прессом-спиной) и попеременно, резина ДП и попеременно, подтягивания, отжимания с отскоком рук и ног). В паузах между сериями упражнения на балансировочной подушке, растяжка. Общее время 50 мин.

Пятница, 29 июня – полный день отдыха.

Суббота, 30 июня – маломощная циклическая тренировка длительной направленности в разговорном темпе для поддержания набранного уровня аэробной производительности (за счет экспрессии генов, отвечающих за аэробный метаболизм). Лыжероллеры классические тугие на среднем рельефе, передвижение с полной координацией без акцента на усилие, одновременный одношажный ход по всему кругу с гипервыносом таза за пятку вперед перед постановкой палок на опору, амплитудный неторопливый ДП с падающим положением корпуса перед постановкой палок на опору, попеременный ход одними руками в затяжные подъемы, без палок для укрепления мышц стабилизаторов спины. Общее время 2.20. Придавленности нет, мышцы загружены, но успевают восстанавливаться для качественного выполнения всех запланированных нагрузок.

Воскресенье, 1 июля – ключевая тренировка (глубокая проработка ног с целью улучшения окислительных способностей высокопороговых мышечных волокон и развитие скоростно-силовых качеств за счет улучшения нервно-мышечной координации)

1. Коньковые имитационные упражнения:

* падение столбиком с постановкой ноги под себя

* быстрый и амплитудный вынос таза

* вынос таза с «захватом» (постановкой палок на опору)

* вынос таза с «захватом» и толчком ногой

* законченный толчок ногой из ИП глубокий присед (до прямого угла в коленном суставе) с полным разгибанием колена и голеностопа (носок касается земли)

* слитное выполнение двигательного цикла в КООХ и КОДХ

2. Классические имитационные упражнения:

* толчок одним бедром (запрыгивание на холмик одной ногой)

* доталкивание голеностопом

* мах ногой (и рукой) без отталкивания ногой

* законченное отталкивание бедром и голеностопом (носок касается земли) с одновременным маховым движением

3. Виды классической имитации:

* шаговая без отталкивания ногами (давление кистями на лямку при естественном движении ног)

* шаговая с подталкиваниями в разных координациях (толчок-шаг, два толчка-шаг)

* стелящаяся (шаговая с непрерывными отталкиваниями ногами без фазы полета)

* прыжковая (с фазой полета)

* беговая дистанционная

* беговая спринтерская (а-ля Клэбо)

* специальная – с редкими и гипермощными отталкиваниями для глубокой проработки мышц

* лыжная (точно воспроизводящая передвижение на лыжах с учетом вариативности хода, только без фазы скольжения).

4. Основная часть – беговые включения в подъем средней крутизны по песку, то же с резиной («коняшки»), скачкообразный бег в гору с резиной, равнинный разгон с резиной и последующим предельным ускорением без, скоростно-силовые забегания в холмик, объемные прыжки в пологий подъем (всего около 700, в т.ч. длинные многоскоки по 50-80-100 и до 220 прыжков в одном подходе), бег с имитацией на очень крутом рельефе с редким и гипермощным отталкиванием 45 мин. Общее время 2.40 (с обучением).

Таким образом, первая неделя аэробного цикла успешно завершена, никто не разболелся, падения мышечной массы и признаков снижения иммунитета после двух статодинамических силовых циклов не наблюдается, уровень циклической работоспособности и силовых качеств уверенно нарастает.

Схема и направленность развития во второй неделе аэробного микроцикла сохраняется, некоторые изменения будут внесены в содержание и режимы работы на ключевых и силовых тренировках примерно так:

* в понедельник не обычная, а статодинамическая силовая

* тогда во вторник полный день отдыха

* в среду интервальная на лыжероллерах классикой на среднем рельефе со специальными заданиями для каждого отрезка

* в четверг кардио бег и непродолжительная скоростно-силовая тренировка с использованием общих и специальных упражнений

* в пятницу полный день отдыха

* суббота и воскресенье – глубокая проработка высокопороговых мышечных волокон и равномерная длительной направленности (средства выберем ближе к сроку в зависимости от текущего состояния и проделанной работы)

Страница Алексея Мазурова Вконтакте

Алексей Мазуров: Теория и Практика

Источник