90 минут цикл сна

Никак не можете выспаться? Во сколько бы ни легли, не удается проснуться бодрым и полным сил? Возможно, вы просто просыпаетесь в неправильный момент.

Цикличность

Процесс сна у каждого человека цикличен. Об этом рассказывают даже в школах и, в целом, информация это не нова, но почему-то до сих пор мало кто пользуется ею в полной мере. В течение ночи ваш сон сменяется циклами, продолжительностью около 90 минут. У некоторых людей чуть больше полутора часа, у некоторых – чуть меньше. Выяснить свой собственный цикл максимально точно можно только опытным путем.

В течение этих 90 минут сон проходит различные стадии. Вы наверняка неоднократно слышали о стадиях быстрого и медленного сна. 90-минутные циклы меняются с течением ночи. В них меняется соотношение фаз быстрого и медленного сна, однако, продолжительность одного цикла остается неизменной. И каждый раз цикл повторяется в том же порядке.

90minut

Правильный момент

Секрет успешного и бодрого пробуждения заключается в правильном моменте прерывания 90-минутного цикла. Когда мы ложимся спать, мы ставим будильник на утро и у нас есть фиксированное время пробуждения, независимо от того, сколько мы проспим. Часто случается так, что когда будильник звонит, мы чувствуем себя совершенно разбитыми, невыспавшимися, неспособными начать день, а потом переводим будильник на более позднее время или вовсе машинально его отключаем и засыпаем снова.

Часто после таких пробуждений мы резко подскакиваем через 15-20 минут с ощущением, что после будильника проспали пару часов и безнадежно везде опоздали. Само собой, начавшийся таким образом день редко дарит приятное утро.

Еще бывает так, что мы просыпаемся утром сами, еще до того, как позвонит будильник. И, самое удивительное, почему-то чувствуем себя совершенно бодрыми, готовыми проснуться. Но нет, «Еще слишком рано, будильник еще не звенел, я, наверно, не выспался» и засыпаем снова, а потом, когда звонит будильник, нам уже совершенно не проснуться, глаза слипаются, тело отказывается бодриться.

Все дело в том, что проще всего нам просыпаться в завершении 90-минутного цикла. Мы либо просыпаемся сами к концу очередного цикла, либо, если будильник выпал на это время, бодро встаем с постели. Если же наше пробуждение выпало на середину или начало 90-минутного цикла сна, то организм сопротивляется этому пробуждению до последнего. Именно при прерывании сна в начале или середине 90-минутного цикла мы чувствуем себя по утрам из рук вон плохо.

Как просыпаться в правильный момент?

Теперь, когда вы знаете секрет легкого пробуждения, дело за малым – рассчитать нужное время пробуждения. Оцените, в какое примерно время вы засыпаете и отсчитайте от него 4-6 циклов по 90 минут. И именно на это время ставьте свой будильник. Может получиться так, что будильник придется ставить на 20 минут раньше, например, чем вы ставили прежде.

Ваш внутренний скептик непременно будет скрипеть по этому поводу и убеждать вас, что вы итак не высыпались, а вставая на 20 минут раньше не выспитесь вовсе. Не слушайте его. Запомните первое правило легкого пробуждения: важно не проспать дольше, а проснуться в конце 90-минутного цикла.

На данный момент существуют даже приложения для мобильных телефонов, считающие 90-минутные циклы и способные помочь вам проснуться в правильный момент. Сложность с этими приложениями возникнет у тех, кто страдает бессонницей, ведь в этом случае крайне сложно установить время засыпания. А если, чувствуя, что засыпаете, вы запустите отсчитывание 90-минутных циклов, можете вновь потерять сон.

Отсюда плавно вытекает второе правило: чтобы просыпаться в конце 90-минутного цикла, необходимо наладить и нормализовать график сна.

Как научиться засыпать в одно и то же время?

Всегда ложитесь спать в одно и то же время
За пару часов до сна прекратите работу с компьютером, выйдете из интернета, выключите телевизор
Не ешьте позднее, чем за 2-3- часа до сна
Хорошенько проветривайте помещение перед сном
Пользуйтесь максимально удобными подушками
Прогуляйтесь вечером на свежем воздухе

Не поддавайтесь соблазнам!

Научитесь слушать свой организм. Научитесь доверять собственному телу. Если по графику вы намерены вставать в 7 утра, например, а проснулись в 6:15 совершенно отдохнувшими -вставайте. Организм пробуждается лишь тогда, когда он готов к пробуждению, верьте ему. Не поддавайтесь соблазнам, не засыпайте снова, ведь к 7:00 вы снова провалитесь в очередной цикл, выудить себя из которого будет крайне сложно.

Источник

90-минутный цикл активности

Нобелевскую премию по медицине в прошлом году дали за открытие циркадных (суточных) ритмов, которые управляют множеством функций нашего организма и активностью многих генов. Но у нас есть и ряд более мелких ритмов. Их важно учитывать, чтобы оптимально построить свой день. Следуя своим ритмом, можно эффективно предотвращать свой стресс и повышать эффективность

Читайте также: Операторы цикла while c

ОЦПА ((«Основной Цикл Покоя-Активности»)

Следуя своим ритмом, можно эффективно предотвращать свой стресс и повышать эффективность. Итак, встречайте – ультрациркадный ритм в 90 минут, его величество ОЦПА ((«Основной Цикл Покоя-Активности») или BRAC «Basic Rest Activity Cycle».

Что это такое?

Из 90 минут 70 приходятся на активность (активная фаза), 20 минут – на релаксацию (пассивная фаза).

Впервые 90-минутный цикл был обнаружен при изучении сна. Сон имеет две стадии: медленно волновая и «активированная» (фаза быстрых движений глаз). Расстояние между началом двух последовательных эпизодов быстрых движений глаз называется циклом БДГ. Она составляет от 90 до 100 минут.

Однако позднее при изучении различных физиологических процессов были обнаружены 90 минутные ритмы и дневной активности. Наверняка вы замечали, что днем уровень активности тоже пульсирует. Иногда все воспринимается четко и ясно, затем резкость внимания снижается.

Учеными обнаружен также около 100-минутный цикл эффективности обнаружения зрительных сигналов. Выявлена отчетливая зависимость межпищеварительных мышечных сокращений трубки от концентрации гормона мотилина, его уровень пульситует с интервалом около 90-100 минут.

У голодающих людей обнаруживаются мигрирующие комплексы, связанные с кишечными сокращениями, которые медленно проходят по длине кишки примерно за 90 мин.

На фундаментальный характер 90-100-минутных циклов указывает тот факт, что они наблюдаются у большинства позвоночных. Длительность периодического цикла двигательной деятельности двенадцатиперстной кишки у собак составляет 95±11 мин.

История вопроса.

Цикл в 90 минут был открыт Натаниэлем Клейтманом. С 1925 до 1960 года работал в Чикагском университете, где основал первую в мире лабораторию по изучению сна и заведовал кафедрой физиологии. В 1939 году опубликовал первый учебник по нейрофизиологии сна.

Множественность 90-100 минутных ритмов и их значимость для организма побудила Н. Клейтмана выдвинуть концепцию фундаментального цикла активности-покоя. Клейтман считал, что приблизительно 90-минутный цикл БДГ (быстрые движения глаз) во время сна – это одно из проявлений непрерывного цикла той же продолжительности.

В 1963 году он предложил существование диурнального «базового цикла покоя-активности» (BRAC) как в периоды сна, так и во время бодрствования, – концепции, над которой он работал до конца жизни.

Дофаминовый центр контроля ультрадианных ритмов.

Ультрадианные ритмы – это ритмы продолжительностью более часа, но меньше суток. Как мы знаем, центром контроля наших циркадных ритмов является супрахиазматическое ядро. Там и идет управление нашими суточными ритмами. Где же центр управления более мелкими циклами?

Это ДУО – дофаминовый ультрадианный осциллятор (dopaminergic ultradian oscillator (DUO)). Ученые обнаружили, что уровень дофамина и характер его выделения влияет на работу ультрадианных ритмов. Повышение уровня дофамина в среднем мозге может вызывать нарушение работы этих часов.

Как проявляется цикл?

Периодический ритм подъемов и спадов активности характерен для всех людей не только во время сна, но подспудно и во время бодрствования. В фазе подъема мы чувствуем особенную бодрость; заснуть в такой момент трудно. Во время спада человек чувствует себя ослабевшим и усталым.

Ритмов человеческого организма с периодом около 90 мин. (1-16 сут.) обнаружено достаточно много: это ритмы работоспособности, экскреторной функции почек, общей двигательной активности, появления иллюзии движения, оральной активности, фазы сна БДГ. Кроме того, у макак-резусов обнаружены ритмы поведения с периодом 45 и 90 мин.

У маленьких детей длина цикла сна составляет 45 минут в среднем, после 2 лет он в среднем становится 90 минут. 1,5-часовые ритмы, которые характеризуют смену бодрости и сонливости, голода и сытости, а также имеют прямое отношение к смене фаз медленного и быстрого сна.

Фридман и Фишер описали цикл «орального поведения» со средним периодом 96 мин у бодрствующих людей в условиях изоляции. Оральное поведение включало «еду, питье, курение и т. п.». Обнаружены циклы сокращений желудка с периодом около 90 мин, описанные еще в 1922 г. (Wada).

Кроме того, различные исследования показали, что люди во время работы любят каждые полтора часа сделать перерыв, помечтать или сменить работу. Длительность фильмов, первоначально колебавшихся в широких пределах, в конце концов, установилась около 1,5 ч. (90 мин.) для односерийного и 3 часа для двухсерийного фильма. Продолжительность голливудских фильмов достаточно жестко привязана к интервалу 90 мин. Вместимость стандартной аудиокассеты составляет также была 90 мин.

Активная фаза ритма.

Активность мозга.

Ученый-невролог David Shannahoff-Khalsa обнаружил, что доминанта активности полушарий смещалась из одного полушария в другое в волнообразном ритме. Среднее время цикла правое-левое-правое, как выяснилось, около 120 минут. Изменения психической работоспособности коррелируют с суточными и 90-минутными колебаниями уровня бодрствования, повышение которого характеризуется увеличением частоты и снижением амплитуды колебаний ЭЭГ.

Поведение.

Ученые наблюдали субъектов, помещенных в одиночестве в нейтральное окружение – тихую комнату с минимумом мебели – и обнаружили, что их поведение подчиняется базовому циклу отдыха-активности с периодичностью примерно 110 минут.

Координация движений.

В процессе одного из исследований ученые измеряли различные способности у людей, играющих в видео игры. Выяснилось, что координация движений, способность к обработке новой информации, кратковременная память работают в режиме пиков и падений. Пики исполнения наблюдались каждые 90 минут.

Концентрация внимания.

Когда субъекты получили задание, требующее интенсивной концентрации внимания, уровень выполнения ими задания поднимался и падал с неизменной цикличностью – от 90 до 120 минут. Выполнение ряда заданий, оценивающих креативность, показало, что творческие способности также имеют тенденцию к взлетам и падениям в ультрадианном ритме, равном примерно 90 минутам.

Пассивная фаза ритма.

Пики физической активности и энергии каждые 90-120 минут сменяются спадами, при этом максимальный период самого низкого уровня спада длится 15-20 минут.

Милтон Эриксон обнаружил, что люди проходят естественные короткие (15-20 минут) периоды релаксации и повышенной восприимчивости, которые он назвал «общий ежедневный транс», и что этот транс имеет базовый 90-120-минутный цикл. Психобиолог Росси, назвал этот транзитный 20-минутный период или спад ультрадианной оздоровительной реакцией.

Как использовать 90-минутный цикл?

1. Научитесь отслеживать моменты максимальной ясности и энергии.

Следите за тем, чтобы самая трудная работа приходилась именно на эти моменты. Опасайтесь ситуаций, когда будильник или тяжелая задача попадают на пассивную фазу цикла. Так, если вы проснетесь в медленную фазу сна, подъем будет очень трудным и половина дня – неблагоприятной.

Работайте в 90-минутные циклы. Это позволит вам поддерживать высокий уровень активности на протяжении всего дня.

2. Научитесь отслеживать пассивную фазу.

Отмечайте, когда вы теряете ясность, зеваете, хотите сменить деятельность и т.п. Научившить определять этот момент, вы можете извлечь максимум для эффективного отдыха и восстановления. Это важно для активной фазы цикла. Отметили спад? Значит через полтора часа у вас тоже будет спад. Проверьте!

3. В пассивную фазу избегайте активных действий.

4. Больше про рабочую активность и циклы вы можете посмотреть на видео:

Литература:

Остались вопросы – задайте их здесь

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.

Подпишитесь на наш ФБ:

Источник

Немногие современные люди могут похвастаться тем, что регулярно высыпаются. Однако всего несколько секретов способны значительно улучшить сон даже самого занятого человека. Ученые дают простые, но действенные советы для тех, кто хочет получать от сна максимум пользы.

1. Используйте правило 90 минут.

Работа мозга во время сна претерпевает различные стадии, каждая из которых длится 90 минут. Вы почувствуете максимальное обновление, пробудившись в конце 90-минутного цикла сна, потому что именно в этот момент организм оказывается ближе всего к своему обычному бодрствующему состоянию.

Таким образом, полезно отсчитать от момента желаемого пробуждения промежуток, кратный 90 минутам до времени отхода ко сну и ориентироваться на него. Например, если вы хотите встать в 7 утра, попробуйте заснуть в 11:30 или 10 вечера. Кстати, для простого высчитывания циклов сна есть специальный сайт sleepyti.me

2. Если вы хотите вздремнуть, делайте это между 1 и 3 часами пополудни.

Ваш циркадный ритм заставляет организм ощущать состояние полной готовности к действиям утром, достигая максимума энергичности между 7 и 9 утра, а после 11 часов уровень активности начинает падать, доходя до минимума в промежутке между 13 и 15 часами. (Это означает, что полуденная вялость появляется отнюдь не в результате излишне плотного обеда)

Используйте этот естественный спад энергии в свою пользу и не упустите шанс немного вздремнуть, когда обстоятельства это позволяют. Если у вас нет доступа к кровати, можно использовать небольшие подушки самой разной конфигурации, помогающие неплохо выспаться в «походных» условиях.

3. Перед тем как вздремнуть, пейте кофе.

Кофеину необходимо 20 минут, чтобы начать работать. Таким образом, небольшая порция эспрессо, которой вы побаловали себя непосредственно перед коротким отдыхом, сработает довольно эффективным дополнительным инструментом пробуждения.

4. Используйте специальные упражнения.

Всего два с половиной часа умеренной аэробной активности или 75 минут более интенсивной деятельности в неделю поможет вам лучше спать по ночам. Только не стоит заниматься этим непосредственно перед сном: физические упражнения могут излишне повысить температуру тела и потоотделение, что потребует дополнительное время для «остывания».

5. Избегайте ярких экранов в течение нескольких часов перед сном.

Исследования показали, что синий свет мешает засыпанию, поскольку его воздействие подавляет выработку мелатонина. К сожалению, это означает, что телевизоры, компьютеры и смартфоны помимо того, что увлекают ваше внимание и не дают спокойно уснуть, негативно влияют на скорость отхода ко сну еще и на столь незаметном уровне.

Если вам необходимо работать поздно вечером, постарайтесь максимально снизить яркость дисплея или использовать специальные программы, призванные избавиться от синего свечения экрана компьютера. Можно также попробовать носить очки со стеклами янтарного оттенка – исследования показали, что это способно улучшить качество сна и настроение.

6. Используйте нейтральные звуки, блокирующие посторонний шум.

Даже когда вы спите, ваш мозг продолжает воспринимать звуки, тем самым оставаясь на страже на случай внезапной опасности. Исследования показали, что так называемый белый шум или звуки природы (например, волн или дождя) могут заглушить раздражающие шумы, являющиеся неизбежной составляющей жизни в больших городах, такие как крики с улицы, звуки проезжающих машин или летящих самолетов. Кроме того, совсем недавно в интернете появился подходящий трек от Wiseman, специально созданный для засыпания.

7. Наденьте пару теплых носков, когда вам холодно, или высуньте ноги из-под одеяла, когда жарко.

8. Принимайте ванну перед сном.

Водные процедуры показаны для повышения качества сна. Ученые даже не знают, как именно работает этот метод, однако он отличается высокой результативностью. Эффект может быть связан с имитацией естественного легкого охлаждения человеческого организма перед сном. Лежа в теплой ванне, человек искусственно повышает температуру тела. При выходе из воды эта температура резко падает и посылает сигнал телу, что оно готово для сна.

9. Составьте список ваших проблем и возможных методов их решения.

Если у вас возникли проблемы со сном по причине беспокойства из-за дела на работе или в личной жизни, перенесите ваши проблемы из головы на лист бумаги. В одном исследовании ученые разделили добровольцев на две группы. Представители обеих записали на бумаге тревожащие их проблемы. Но одна группа также изложила в записях возможные решения сложившихся ситуаций и, согласно результатам опыта, чувствовала большее облегчение и была способна быстрее отойти ко сну.

10. Ешьте перед сном небольшой ужин, насыщенный углеводами.

Исследования показывают, что человек может легко увеличить свои шансы на получение более качественного сна, съедая небольшую порцию (до 200 калорий) богатой углеводами пищи. Попробуйте перекусить вечером, например, ломтиком тоста или маленькой тарелкой каши.

11. Внесите в спальню небольшие ноты лавандового аромата.

Это звучит не очень правдоподобно, и тем не менее существуют исследования, подтверждающие данный факт. «The Wall Street Journal» сообщил об исследовании с участием 12 человек, проведенном в Глазго в 2008 году, в котором нанесение масла лаванды на постельное белье поспособствовало более легкому засыпанию испытуемых. Японские исследования 2012 года также увенчались подобными результатами. Важно, однако, учитывать, что медики рекомендуют избегать использования лаванды во время беременности.

12. Используйте вашу спальню только для сна (и личной жизни).

Это известный совет, но ему порой бывает крайне трудно следовать, например, студентам, живущим всего в одной комнате, или тем, для кого спальня является единственным местом, где можно достичь мира и покоя, чтобы работать в вечернее время. Но можно попробовать, по крайней мере, оставлять в течение дня нетронутой хотя бы кровать.

13. Если вы проснулись ночью и не можете заснуть в течение 20 минут, вставайте.

Найдите что-то, что может вас занять, за исключением приборов с яркими экранами. Многие люди в таком случае читают, но лучше предпочесть нечто, что задействует как мозг, так и руки.

И прежде чем переживать о потере сна, вспомните, что привычка вставать в середине ночи совершенно естественна. В доиндустриальную эпоху люди имели «первый» и «второй» сны. Каждый длился около четырех часов с перерывом примерно на час. Время между двумя периодами использовалось для самых различных занятий: размышлений, чтения, курения, молитв, бесед, секса, а иногда даже посещения соседей.

14. Выработайте точную продолжительность сна, необходимого вам на самом деле каждую ночь.

Это займет пару недель, но оно того стоит. Выберите время, в которое вы хотите вставать по утрам (как в будние, так и в выходные дни). После этого заставляйте себя непременно вылезать из постели именно в это время каждый день в течение двух недель. Вечером ложитесь спать только, когда почувствуете себя действительно усталым, не заставляйте себя продолжать бодрствовать, если ощущаете сонливость.

В конце концов ваш мозг привыкнет к «назначенному» режиму пробуждения и будет сигнализировать о времени, когда необходимо заснуть, в наиболее оптимальный для вашего организма момент, точнейшим образом определяя необходимое именно вам количество часов отдыха.

Сладких снов!

Текст: Flytothesky.ru

Поделитесь постом с друзьями!

Источник